怎么訓(xùn)練才能提高耐力怎么才能提高速度

西馬、成馬、北馬、上馬越來越近，不斷有幾個(gè)跑友問小編，怎么訓(xùn)練才能提高耐力?怎么才能提高速度?

答案來了，快來了解下吧!

以下8種功能性訓(xùn)練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規(guī)練習(xí)中!

紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos說“跑步本質(zhì)上是一項(xiàng)單腿運(yùn)動(dòng)，需要足夠的肌力與肌耐力。”還進(jìn)一步指出：“將功能性訓(xùn)練納入常規(guī)訓(xùn)練的一部分，可幫助提高配速和耐力，并防治過度使用帶來的傷害。”

以下8個(gè)功能性訓(xùn)練動(dòng)作由NASM認(rèn)證教練Jess Movold示范，主要針對(duì)髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展、單腿的穩(wěn)定性做練習(xí)。根據(jù)美國國家肌力與體能協(xié)會(huì)(NSCA)研究，動(dòng)態(tài)伸展已被證實(shí)可改善跑步表現(xiàn)。

如何執(zhí)行?

在跑前花大約30-60秒執(zhí)行每個(gè)動(dòng)態(tài)伸展動(dòng)作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓(xùn)練日，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒，并可在深蹲和弓箭步時(shí)增加負(fù)荷，使每組只做10次就需要休息，總共做2-3組。

1。 股四頭肌拉伸

功能﹕有助于延長和拉伸臀部與大腿前側(cè)的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對(duì)齊，延伸幫助跑步與走路動(dòng)作。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂?shù)酵尾俊?/p>

步驟2。 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對(duì)齊，使大腿前側(cè)得到良好伸展。步驟3。 保持5秒鐘后回到起始動(dòng)作，換成左腿重復(fù)。

2。 髖關(guān)節(jié)開展

功能﹕促進(jìn)髖關(guān)節(jié)屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動(dòng)能力。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置。

步驟2。 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時(shí)臀部內(nèi)外側(cè)與腹股溝都會(huì)有感覺。

步驟3。 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重復(fù)。

3。 膕旁肌伸展

功能﹕這是個(gè)對(duì)大腿后側(cè)膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時(shí)膕旁肌受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

步驟1。 從站立姿勢(shì)開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。

步驟2。 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動(dòng)作。接著運(yùn)用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。

步驟3。 換另一條腿重復(fù)，左右腿切換同時(shí)向前走。

4。 深蹲

功能﹕促進(jìn)臀部活動(dòng)，同時(shí)訓(xùn)練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時(shí)會(huì)運(yùn)用到的重要肌肉。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。

步驟2。 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向后下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。

步驟3。 運(yùn)用臀部力量將身體推回站姿，并重復(fù)動(dòng)作。

5。 弓箭步行走

功能﹕促進(jìn)人體矢狀面(又稱縱切面，指身體前及后的動(dòng)作)活動(dòng)，同時(shí)提升橫向穩(wěn)定性，這兩者對(duì)跑步保持平穩(wěn)和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬。

步驟2。 右腳向前跨步同時(shí)雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。

步驟3。 運(yùn)用右腳踩地力量回到站姿，并換左腳重復(fù)動(dòng)作，持續(xù)向前跨步約6公尺。

6。 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運(yùn)動(dòng)，意味著一條腿必須同時(shí)負(fù)責(zé)落下與拉起，因此需要單腿穩(wěn)定性以及運(yùn)用單腿推動(dòng)全身的能力。保加利亞分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進(jìn)階的保加利亞分腿蹲。

步驟1。 站立，右腿向身后跨，腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2。 緩慢地彎曲左膝蓋，同時(shí)將右膝蓋降低靠近地面。

步驟3。 運(yùn)用左腿踩地力量回到起始位置，重復(fù)30秒，接著換右腿重復(fù)。

7。 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)，意味著跑步時(shí)肌肉必須迅速伸縮以提供爆發(fā)力和推進(jìn)力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓(xùn)練單腿力量、穩(wěn)定性和爆發(fā)力很好的方法，能讓你跑得更快、更強(qiáng)勁。

步驟1。 單腳站在一個(gè)矮箱或臺(tái)階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2。 使用站立的單腳跳上臺(tái)階，接著跳下來，過程中腳步保持輕松。建議可在鏡子前做此動(dòng)作，以確保膝蓋與每個(gè)次跳躍保持筆直。

步驟3。 重復(fù)30秒，接著換另一條腿重復(fù)。

8。 跳箱

功能﹕跳箱結(jié)合深蹲姿勢(shì)與爆發(fā)力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結(jié)小腿后側(cè)肌群，對(duì)各階段的跑者來說，都是極佳的訓(xùn)練。

步驟1。 挑選一個(gè)適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，并確保你有足夠的空間進(jìn)行深蹲。

步驟2。 深蹲后，運(yùn)用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。

步驟3。 嘗試一個(gè)讓你覺得重復(fù)10次有難度的箱子高度。