如何開始跑步健身

所以，“開始跑步”是你2020年的新年計(jì)劃之一。作為一名跑步者和健身教練，我想給你一個(gè)大大的祝賀:跑步是艱難的，開始跑步是可怕的。但如果你今年真的開始跑步，你會(huì)得到獎(jiǎng)勵(lì)。

你會(huì)享受一個(gè)較低的靜息心率，更好的身體結(jié)構(gòu)，更輕松地進(jìn)行日?；顒?dòng)(比如爬樓梯)，更多的能量，更好的心情，更好的睡眠等等。跑步的好處似乎無窮無盡。

如果你想在今年第一次開始跑步，或者你想重新拾起一個(gè)好習(xí)慣，這六個(gè)步驟會(huì)讓你從電視迷變成年底或更早的粉碎目標(biāo)。

首先:寫下你的跑步計(jì)劃。

如果一個(gè)新的健康習(xí)慣想要堅(jiān)持下去，你需要朝它努力。如果沒有目標(biāo)，你會(huì)覺得新年的動(dòng)力一消失，你就在原地打轉(zhuǎn)。一旦動(dòng)力消失，如果沒有勇氣和紀(jì)律取而代之，你的進(jìn)步就會(huì)停滯不前。

這個(gè)目標(biāo)必須是現(xiàn)實(shí)的、可衡量的。理想情況下，它應(yīng)該是你每天或每周都能看到自己進(jìn)步的事情。

我最喜歡的方法是使用小的，漸進(jìn)的目標(biāo)來幫助我達(dá)到一個(gè)大的目標(biāo)。例如，當(dāng)我想跑我的第一個(gè)半程馬拉松時(shí)，我設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，每周多跑一英里。我一開始跑了三英里——我知道我可以輕松地跑完這段距離——接下來的一周我跑了四英里。然后是5英里，6英里，如此類推，直到10周后，我不停地跑了13英里。

所以，設(shè)定你的目標(biāo)。2020年是你第一次跑5公里、10公里還是馬拉松的一年?也許今年你會(huì)突破自己的舒適區(qū)，參加障礙賽?；蛟S，跑步是幫助你達(dá)到其他目標(biāo)的管道，比如減幾磅，改善你的心臟健康或跳動(dòng)的糖尿病。

合適的裝備可以區(qū)分一般的跑步和偉大的跑步。

現(xiàn)在你知道你想要達(dá)到什么目標(biāo)了，通過裝備來支持你的努力，讓你在人行道上、小徑上、跑步機(jī)上或其他任何你發(fā)現(xiàn)自己跑步的地方安全舒適。作為一名跑步者，有幾件事你需要一直積極努力去預(yù)防:脫水、低血糖和水泡。

對于前兩種情況，確保你在跑步前吃東西，并在手邊放一個(gè)水瓶，尤其是當(dāng)你要鍛煉超過30分鐘的時(shí)候。我使用Nathan Speedshot Plus手持燒瓶已經(jīng)有一年了，它能提供充足的運(yùn)動(dòng)內(nèi)水合作用，而且不會(huì)讓人感到笨重或厭煩。如果你打算在跑道或跑步機(jī)上跑步，一個(gè)普通的水瓶就可以了，你可以把它藏在某個(gè)地方。

對于水泡，你肯定想要選擇合適的跑鞋:這通常不是執(zhí)行預(yù)算的地方，因?yàn)樵谂苄?，對質(zhì)量的吝嗇可能意味著失去腳趾甲(從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來說，這并不有趣)。你還應(yīng)該記錄你的跑步里程，這樣你就知道什么時(shí)候該換跑鞋了。

然后，有一些事情可以使你的跑步更有趣，甚至更舒適，但不是大多數(shù)人的必需品。需要考慮的幾件物品包括一副好的耳機(jī)(如果你在室外跑步，為了額外的安全，可以通過骨傳導(dǎo)來實(shí)現(xiàn))，如果你的關(guān)節(jié)有問題，可以使用壓縮膝袖，可以穿吸濕排汗的衣服，而不是棉質(zhì)衣服，因?yàn)槊拶|(zhì)衣服會(huì)吸汗，而且會(huì)變得很重。

如果你打算在家跑步，那就看看2020年最適合你的跑步機(jī)吧。

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使用智能手表或健身追蹤器來記錄你的跑步。

跟蹤你的跑步進(jìn)度的最好方法之一是下載一個(gè)跑步應(yīng)用程序，它會(huì)自動(dòng)記錄你的距離、速度、卡路里消耗、海拔和其他指標(biāo)。一個(gè)好的跑步跟蹤應(yīng)用程序還可以根據(jù)你的目標(biāo)和當(dāng)前的健康水平來選擇你的訓(xùn)練計(jì)劃，以及耳內(nèi)輔導(dǎo)來幫助你調(diào)整跑步的速度，在你最不想做的事情時(shí)達(dá)到你的極限。

如果你還沒有買一個(gè)健身追蹤器，那么開始你的跑步旅程將是一個(gè)很好的時(shí)機(jī):在手腕上有最重要的跑步指標(biāo)是一件很奢侈的事情，而不是每隔幾分鐘就拿出你的手機(jī)。

你不必花400美元購買Apple Watch系列5，不過如果你用的是iPhone(沃爾瑪(Walmart)售價(jià)870美元)，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。售價(jià)200美元的Fitbit Versa 2有許多相同的功能。許多更便宜的Fitbit手表可以滿足跑步者的需求，Garmin和三星智能手表也是如此。不要小看售價(jià)40美元的Xioami Mi Band 4的基本款，它并不貴，但可以跟蹤你的步數(shù)和鍛煉情況。

如果你需要比你的機(jī)器人教練給你更多的動(dòng)力，下載一個(gè)健身播客或者設(shè)計(jì)一個(gè)能推動(dòng)你完成最后幾英里的播放列表來打發(fā)無聊。

恢復(fù)和鍛煉本身一樣重要。

除了裝備自己，你還應(yīng)該裝備自己一些重要的知識。

達(dá)到你的跑步目標(biāo)的一部分是知道在你跑步之前和之后做什么。例如，如果你沒有適當(dāng)?shù)責(zé)嵘?，你可能?huì)有肌肉拉傷或扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你從你的跑步跑回到你的辦公椅上，你可能會(huì)因?yàn)槿狈ι煺惯\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)范圍有限。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)本身一樣重要，最好的恢復(fù)技巧取決于你進(jìn)行的是哪種運(yùn)動(dòng)。有很多高科技工具可以幫助你從鍛煉中恢復(fù)過來，從心愛的Theragun(許多人喜歡它)到全身冷凍療法，再到湯姆•布雷迪(Tom Brady)的遠(yuǎn)紅外睡衣品牌。

然而，通常情況下，基本的方法就能達(dá)到目的。你可能想嘗試泡沫滾動(dòng)或熱療法。

另外:熟悉延遲性肌肉酸痛(DOMS)的工作原理，以及如何區(qū)分疼痛和受傷。

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是時(shí)候開始粉碎目標(biāo)了。

你已經(jīng)確定了你的目標(biāo)，儲(chǔ)備了合適的裝備，選擇了你的訓(xùn)練計(jì)劃，用健康知識武裝自己?，F(xiàn)在是時(shí)候邁出前進(jìn)的步伐了。

短跑間歇和斜坡訓(xùn)練可以幫助你建立速度和力量，而穩(wěn)定狀態(tài)的跑步主要是增加耐力。一個(gè)好的跑步計(jì)劃應(yīng)該是兩者的結(jié)合，以及專門的休息日。

最重要的是不要做得太多，太快。如果你是一個(gè)真正的跑步(或一般鍛煉)的初學(xué)者，你會(huì)感到酸痛——這是無法回避的。如果你在第一次鍛煉時(shí)用力過猛，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在接下來的一周都困在沙發(fā)上。每周能夠完成三到四次中等強(qiáng)度的鍛煉遠(yuǎn)比只完成一次鍛煉要好得多，因?yàn)楹笳邥?huì)阻礙你堅(jiān)持你的計(jì)劃。

這又回到了設(shè)定增量目標(biāo)的問題上。如果你從未不間斷地跑過400米(1 / 4英里)，那就把它作為你的第一個(gè)目標(biāo)——讓它足夠了。你可能認(rèn)識比你跑得更遠(yuǎn)的人，但那是他們，不是你。與其感覺自己“只跑了四分之一英里”，不如為自己跑出了有史以來最遠(yuǎn)的距離而欣喜若狂。

然后走半英里，然后四分之三，然后一英里。在督促自己和不做過頭之間找到平衡。

別忘了交叉訓(xùn)練——跑步是培養(yǎng)強(qiáng)健心臟的最好方法之一，但如果你的肌肉也有幫助，那么強(qiáng)健的心臟就更有用了!試著在家鍛煉20分鐘，這和在健身房鍛煉一樣有效，發(fā)現(xiàn)體重訓(xùn)練的好處，并了解為什么在任何訓(xùn)練計(jì)劃中都有舉重和高強(qiáng)度鍛煉的地方。

如果你覺得自己的健身計(jì)劃缺乏創(chuàng)意，訂閱應(yīng)用程序可以幫你解決這個(gè)問題。有很多方法可以讓你在鍛煉的同時(shí)不覺得自己在鍛煉——最重要的是保持活躍，不管你覺得怎樣。

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你不可能總是能做你計(jì)劃要做的事情——只要盡快回到正軌就可以了。

毫無疑問，生活將會(huì)在今年的某個(gè)時(shí)候阻礙你的訓(xùn)練計(jì)劃。就像我之前提到的，你的動(dòng)機(jī)幾乎毫無疑問會(huì)動(dòng)搖。有時(shí)你沒有時(shí)間去跑步。有時(shí)候你就是不想要。有時(shí)候外面下著傾盆大雨，你寧愿一邊吃冰淇淋一邊看Netflix。所有的情況都是正常的，100%的好——關(guān)鍵是要從你停止的地方繼續(xù)。

為了實(shí)現(xiàn)你的新年決心，你不能因?yàn)槟骋惶?、某一周、甚至某一個(gè)月沒有按照你的計(jì)劃進(jìn)行而讓自己偏離軌道。這一切都是關(guān)于做你能做的，不要因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的偏離而責(zé)備自己。

例如，如果你計(jì)劃周二跑步30分鐘，但是你周一的交叉訓(xùn)練真的讓你的腿很累，那就去散步30分鐘，并以此為傲。或者，如果你本打算今天做一次間歇跑，但結(jié)果工作到很晚，現(xiàn)在天已經(jīng)黑了，那就在晚飯前在家快速鍛煉一下吧。

每一次努力，無論多么微小，都會(huì)讓你離目標(biāo)越來越近。

本文所包含的信息僅用于教育和信息目的，不作為健康或醫(yī)療建議。如果你對自己的健康狀況或健康目標(biāo)有任何疑問，一定要咨詢醫(yī)生或其他合格的健康服務(wù)提供者。