一些人跑步減肥過(guò)程中肥未減膝已廢的現(xiàn)象也很常見

每次跑步半小時(shí)是超過(guò)50%的大眾跑者日常健身跑的時(shí)長(zhǎng)，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，跑太少達(dá)不到減肥效果，跑太多，超重肥胖的身材對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊不可小視，一些人跑步減肥過(guò)程中肥未減膝已廢的現(xiàn)象也很常見。那么，跑步半小時(shí)究竟可以消耗多少脂肪呢?

一、脂肪含有的熱量是糖的一倍，自然難消耗

人體的主要供能物質(zhì)有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質(zhì)。大家減肥，想減的主要還是脂肪。其實(shí)這三種物質(zhì)都可以釋放能量，但是相同重量的它們釋放出來(lái)的熱量卻是不同的哦~大家看看下表，就是1g供能物質(zhì)分解時(shí)所釋放出來(lái)的熱量。

現(xiàn)在能明白為什么脂肪那么難消耗了吧……脂肪是人體熱量的主要儲(chǔ)存形式，藏起來(lái)的東西總是最好的嘛，脂肪含有的熱量也是最高的。舉個(gè)栗子吧，你通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗了300大卡熱量，如果這些熱量都是由糖提供的，那么運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后你體內(nèi)的糖就會(huì)減少73g;可是如果這些熱量都是由脂肪提供的，那么你的脂肪就會(huì)相應(yīng)的減少32g。差了整整一倍還多……

二、跑步半小時(shí)大體消耗多少熱量

那我們?cè)賮?lái)看看跑步半小時(shí)究竟可以消耗多少脂肪呢?

跑步所能消耗的熱量由三個(gè)方面所決定：時(shí)間、速度和體重，時(shí)間越長(zhǎng)、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。一個(gè)體重60公斤的人，以6：00配速跑步，每公斤體重每小時(shí)可以消耗10大卡熱量，那么他跑步半小時(shí)所能消耗的熱量為

60×10×0.5=300大卡

300大卡熱量是個(gè)什么概念呢?一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右，而普通人跑步半小時(shí)大約消耗200~300大卡熱量，跑步半小時(shí)消耗的熱量占一天總能耗的10%左右，其實(shí)也不少了。

三、跑步半小時(shí)消耗的熱量有多少來(lái)自于脂肪呢?

如果你以為跑步半小時(shí)消耗的熱量全部來(lái)自于脂肪就錯(cuò)了，運(yùn)動(dòng)時(shí)通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)糖和脂肪供能比例以及實(shí)際能耗水平?？梢钥闯?，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除極限強(qiáng)度以外，糖和脂肪幾乎都是混合供能。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

以6：00配速跑步，心率大約介于145-163之間，此時(shí)脂肪供能比例為60%，糖供能比例為40%，那么，我們就可以計(jì)算出60公斤體重的人，以6：00配速跑步半小時(shí)，消耗的300大卡熱量中，來(lái)自脂肪的熱量為

300×60%=180大卡

這也就意味著跑步半小時(shí)，大約可以消耗

180÷9=20克脂肪

通過(guò)上述計(jì)算，我們可以很清晰地看到每天跑步半小時(shí)，消耗的脂肪量從理論上結(jié)算只有區(qū)區(qū)20克，即使略有偏差，偏差也不會(huì)太大。

有人說(shuō)人體脂肪消耗是復(fù)雜的，不像計(jì)算出來(lái)的結(jié)果那樣，你倒是告訴我實(shí)際能消耗多少脂肪呀?如果經(jīng)過(guò)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)計(jì)算出來(lái)的結(jié)果也就20克，即使消耗更多脂肪不過(guò)也就30多克，少不過(guò)10多克罷了。還有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)后存在過(guò)量氧耗也會(huì)帶來(lái)脂肪消耗，的確沒錯(cuò)，但運(yùn)動(dòng)后的高代謝狀態(tài)維持時(shí)間是極其有限的，也就半小時(shí)到1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗不可能產(chǎn)生大量的能耗，所以不可能靠運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生很多的脂肪消耗，脂肪燃燒主要還是在運(yùn)動(dòng)中。

綜上所述，一次半小時(shí)運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的脂肪消耗是極為有限的，所以如果跑步前后你的體重變化較為明顯，那么多數(shù)時(shí)候是由于脫水造成的，這也提示我們減肥不易，長(zhǎng)期堅(jiān)持積少成多很重要。

四、減肥有多么不容易

消耗1kg脂肪所需的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)理論推算(小時(shí))

脂肪所含有的高熱量、運(yùn)動(dòng)時(shí)糖脂肪供能的復(fù)雜性使得減脂是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期謀劃的系統(tǒng)工程，減脂絕非一日之功。

五、減肥過(guò)程更像是一個(gè)養(yǎng)成健康生活方式的過(guò)程

如果僅僅是從能量消耗角度而言，一次運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的實(shí)際減脂效果是有限的，但就整體而言，一次運(yùn)動(dòng)帶給身體的好處卻是全方位的，當(dāng)然，這也需要持之以恒，才能實(shí)現(xiàn)從量變到質(zhì)變。減肥的過(guò)程是艱苦的，也是不容易的，成功的減肥看上去是脂肪減少的過(guò)程，其實(shí)更像是一個(gè)養(yǎng)成健康生活方式的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程需要做好以下幾方面。

1、長(zhǎng)期保持規(guī)律的體育鍛煉

對(duì)于減肥而言，在較短時(shí)間通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是可以實(shí)現(xiàn)的，但一旦停止運(yùn)動(dòng)，熱量消耗就沒有了來(lái)源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長(zhǎng)期保持規(guī)律鍛煉的習(xí)慣，避免三天打魚兩天曬網(wǎng)，就可以產(chǎn)生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這里所謂的規(guī)律體育鍛煉，并不是說(shuō)一定要天天鍛煉，而是每周都要抽出一定時(shí)間鍛煉，一段時(shí)間沒有鍛煉能夠及時(shí)提醒自己該動(dòng)動(dòng)了。

2、健康均衡合理的飲食控制

一說(shuō)減肥，很多人想到的就是節(jié)食，節(jié)食的最大問(wèn)題就是與人的進(jìn)食本能做對(duì)抗。通常情況下，短期可以一試，而時(shí)間一長(zhǎng)，面對(duì)進(jìn)食本能，你只能繳械投降。所以，節(jié)食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過(guò)健康全面、保證營(yíng)養(yǎng)、同時(shí)適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達(dá)到控制熱量、又不損害健康的目的。什么才是健康均衡合理的膳食?2016版《中國(guó)居民膳食指南》已經(jīng)說(shuō)得很清楚：食物多樣，谷類為主;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒。

3、充足的睡眠

睡眠不足的人更容易發(fā)胖已經(jīng)被科學(xué)廣為證實(shí)，這跟缺乏睡眠更容易導(dǎo)致進(jìn)食、以及內(nèi)分泌改變有關(guān)。這當(dāng)然不是說(shuō)躺著就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拼命練的效果大打折扣。

4、少飲酒、甚至拒絕飲酒

中國(guó)人飲酒是一種文化，因此你很難完全拒絕，但你可以少喝點(diǎn)啊，酒精是一種純熱能食物，也就是說(shuō)除了提供熱量，酒無(wú)法提供其他有效營(yíng)養(yǎng)成分。至于酒的其他負(fù)面作用，小編就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯(cuò)，基本上就是高熱量的代名詞。

5、健康的飲食習(xí)慣

吃飯時(shí)只吃六七分飽，研究顯示進(jìn)食與飽腹感之間存在時(shí)間差，也就是說(shuō)，當(dāng)你感覺到飽時(shí)，其實(shí)你已經(jīng)吃過(guò)了，而六七分飽的感覺其實(shí)就基本代表食物攝入充足了。另外，表在吃辣么快!進(jìn)食速度太快，更加弱化飽腹感的產(chǎn)生，讓你容易吃得太多，媽媽常常叫你別狼吞虎咽其實(shí)是有道理的。進(jìn)食應(yīng)該從細(xì)嚼慢咽開始，讓身體有足夠的時(shí)間感受愉悅，這樣更有助于減肥。當(dāng)然，少吃甜點(diǎn)零食、少吃油炸油膩食物、少吃動(dòng)物皮(雞皮鴨皮)、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習(xí)慣你也是應(yīng)當(dāng)盡可能做到的。

6、一定的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練本質(zhì)就是屬于鍛煉啊，前面第一條不就已經(jīng)講過(guò)了鍛煉嗎?為什么還要把力量訓(xùn)練單獨(dú)拎出來(lái)講。說(shuō)明力量訓(xùn)練很重要，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基礎(chǔ)代謝率，也即增加你平時(shí)即使不運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的能量消耗。換句話說(shuō)，想要痩下來(lái)，跑步這樣的耐力運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)，想要長(zhǎng)期保持體重，你還需要在跑步基礎(chǔ)上，再增加一點(diǎn)力量訓(xùn)練。

7、增加日常生活中的能量消耗

體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時(shí)間去執(zhí)行，這就是人們常說(shuō)的沒時(shí)間鍛煉，因?yàn)殄憻捠且冻鰰r(shí)間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動(dòng)，累加起來(lái)，熱量消耗也是可觀的，因此，如果你有意識(shí)地增加你的日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務(wù)、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著手機(jī)，用共享單車、步行代替機(jī)動(dòng)車進(jìn)行短途出行等等都是有益體重控制的。

8、與生活方式更健康的人組成團(tuán)隊(duì)，互相激勵(lì)

人都是容易懶惰的，但如果生活在一個(gè)群體中，社交壓力會(huì)讓我們的行為更趨近于一致。因此，跑步的人組成跑團(tuán)，羽毛球愛好者形成球友，這些其實(shí)本質(zhì)都是基于共同的追求，讓我們其中每一個(gè)人不至于掉隊(duì)。在跑團(tuán)中，你老不跑步總不好意思吧，這樣群體的社交壓力就可以讓我們的行為更積極。

六、總結(jié)

跑步半小時(shí)只能大約消耗20克脂肪，所以減肥注定是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，減肥減去的是脂肪，養(yǎng)成的是長(zhǎng)期的健康生活方式，不以養(yǎng)成健康生活方式的減肥都很難成功!