跑友們秋季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)

秋季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)?衣服方面：初秋，氣溫逐漸下降，宜穿素裝薄衣。中秋以后，氣溫降低，宜及時(shí)增添衣服、以免受涼感冒。

飲食方面：首先宜潤(rùn)。秋季以后，降雨少，空氣干燥，易引起咽干、鼻燥、膚澀等“燥癥”，故應(yīng)多飲開水、淡茶。

冬天：

[冬天跑步呼吸技巧]

冬天如何用嘴呼吸還有講究：一般來說應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。

跑步前：

[跑步前該吃哪些食物]

跑步前為避免在跑步中或跑步后腸胃疼痛，我們建議跑前適當(dāng)吃些低纖維水果或蔬菜，比如：西葫蘆，番茄，橄欖，葡萄，柚子都將會(huì)是不錯(cuò)的選擇。大家請(qǐng)轉(zhuǎn)告身邊的跑步愛好者哦~

運(yùn)動(dòng)常識(shí)之熱身活動(dòng)：比賽前熱身可以刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮度，使身體各系統(tǒng)器官之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這些都是通過熱身達(dá)到的。慢跑和熱身操可使人體體 溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高。如果熱身不充分比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想繼續(xù)跑下去。

晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般來說，晨跑前500ML溫水，有條件搭配蜂蜜，沒條件就一小條巧克力，溫水能潤(rùn)嗓并防止血液粘稠度過高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的熱量。但是沒有一種進(jìn)食時(shí)間表或者食物適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)，找出最適合的食物和進(jìn)食時(shí)間。

[跑前注意事項(xiàng)]

1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!

2、比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

[跑步準(zhǔn)備活動(dòng)]

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3、做2、3個(gè)30米的加速跑。

[為什么不能直接開始跑步?]

跑前做簡(jiǎn)單熱身操，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，需注意加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身;

而在跑步后，務(wù)必不要馬上停下休息。我們建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

[訓(xùn)練常識(shí)]

巧克力，對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)有著重要的作用。人體在運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗大量的糖原，而在運(yùn)動(dòng)前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原儲(chǔ)備，從而起到提高運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞的功效。運(yùn)動(dòng)后，人體需要補(bǔ)充糖分，適量的巧克力可以保持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，預(yù)防低血糖，促進(jìn)體力恢復(fù)。

跑步中：

跑步時(shí)不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

跑步后：

[跑后多久洗澡才好]

很多時(shí)候我們跑步結(jié)束后，一身汗水，迫不及待的就想洗澡，但跑步后多久洗澡才好呢?我們推薦大家如果在有條件的情況下，盡量在心率降低到110以下的時(shí)候再去洗澡哦。

[跑后放松]

簡(jiǎn)單得方法就是慢走一會(huì)，直至你的心跳回復(fù)到正常，大小腿得緊張感覺得以緩解就好。如果跑步的時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，可以通過跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝蓋等部位)和按摩(揉捏按壓緩解肌肉酸痛)，溫水泡腳也是很不錯(cuò)的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷飲。

運(yùn)動(dòng)之后六不宜

(1)不宜立即休息

(2)不宜暴飲暴食

(3)不宜立刻洗澡

(4)不宜大量吃糖

(5) 不宜飲酒解乏

(6) 不宜大聲說話

技術(shù)動(dòng)作：

[上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作]

上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面部和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。

跑步時(shí)如何呼吸防止岔氣(一)。改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。二。調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

跑步時(shí)如何呼吸防止岔氣(二)。可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使。