心率是了解人體心血管系統(tǒng)功能最簡(jiǎn)單直接的指標(biāo)

心率是了解人體心血管系統(tǒng)功能最簡(jiǎn)單直接的指標(biāo)，對(duì)于監(jiān)控跑步強(qiáng)度、評(píng)價(jià)身體機(jī)能水平有重大意義。心率也是跑友們最常用、最關(guān)心的身體指標(biāo)之一，所以跑友們關(guān)于心率的疑問(wèn)也是特別多。

下面我們重點(diǎn)來(lái)談一談跑友們長(zhǎng)期訓(xùn)練后靜息心率降低現(xiàn)象，以及它對(duì)訓(xùn)練參考意義。

跑步后，靜息心率降低的原因

靜息心率在60~100次/分都屬于正常范圍。安靜時(shí)心率如果低于60次/分通常稱為竇性心動(dòng)過(guò)緩(前提必須是竇性心律)。但是竇性心動(dòng)過(guò)緩并非都是疾病，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特別是耐力訓(xùn)練可使安靜時(shí)心率減慢。

優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員靜息心率可低至每分鐘35次左右，這種現(xiàn)象稱為運(yùn)動(dòng)性竇性心動(dòng)徐緩。主要由以下兩點(diǎn)原因造成：

1。 心臟神經(jīng)控制的變化

心臟活動(dòng)受到交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)的共同作用，交感神經(jīng)主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、動(dòng)員身體的運(yùn)動(dòng)能力，迷走神經(jīng)則抑制心臟活動(dòng)，使心跳減慢。

長(zhǎng)期的耐力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，在同樣的運(yùn)動(dòng)或靜息狀態(tài)下，交感神經(jīng)活動(dòng)就會(huì)減弱，而迷走神經(jīng)作用提高，因此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況。這是神經(jīng)控制優(yōu)化、心臟活動(dòng)越來(lái)越“經(jīng)濟(jì)”的表現(xiàn)。應(yīng)對(duì)同樣的生命活動(dòng)，無(wú)需讓心臟活動(dòng)那么劇烈，同時(shí)心臟也趁著安靜狀態(tài)盡可能得到更多的休息。

2。 每搏輸出量增加

長(zhǎng)期訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性改變，心肌收縮力增強(qiáng)，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng)。同時(shí)，心臟體積有可能發(fā)生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔擴(kuò)大(耐力訓(xùn)練多是以心室腔擴(kuò)大為主)，而心室腔擴(kuò)大增加了心室舒張期血液的充盈量，這樣就使每次心臟每搏輸出量增加(每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多)，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。

靜息心率變慢的好處

長(zhǎng)期訓(xùn)練者與普通人相比，安靜時(shí)每分鐘的心輸出量差別并不大，只是長(zhǎng)期訓(xùn)練者每搏輸出量更大、心率更低。這一方面說(shuō)明心臟在安靜狀態(tài)下保持良好的節(jié)能狀態(tài);另一方面，可以增加心率的儲(chǔ)備空間(心率儲(chǔ)備等于最大心率減去安靜心率的差值，代表心率增加的潛力)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)的意義更大。

從事最大運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者心率都可以達(dá)到同樣高度，可達(dá)180-200次/分，但運(yùn)動(dòng)員的心率儲(chǔ)備空間明顯更大。

比如一名未經(jīng)訓(xùn)練者的靜息心率為70次/分，其最大心率為180次/分，那么他的儲(chǔ)備心率就是110次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，他安靜心率降到了55次/分，其最大心率同樣為180次/分，那么他的儲(chǔ)備心率就上升到了125次/分，也就是增加了15次/分。

由于心率和攝氧量之間有一定的比例關(guān)系，“心率/最大心率”，約等于“攝氧率/最大攝氧率”，也就是心率上升和攝氧量的增加成正比。這樣一來(lái)，儲(chǔ)備心率增加就說(shuō)明有能力攝入更多氧氣，從而可以承受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

總之，竇性心動(dòng)徐緩是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后心臟功能改善的良好反應(yīng)，如果跑友在自己的體檢單上看到“竇性心動(dòng)過(guò)緩”的診斷，如果沒(méi)有特別的不適感，一般無(wú)需擔(dān)心。

僅看靜息心率，還不夠全面

靜息心率較低的確可以反映心臟機(jī)能和運(yùn)動(dòng)水平的提高，但僅僅憑安靜心率是不足以全面評(píng)價(jià)的。因?yàn)椋?dāng)訓(xùn)練到了一定程度，大家可以發(fā)現(xiàn)很多人的安靜心率相差并不大，而實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力和心臟機(jī)能卻差別巨大。比如同樣靜息心率50次/分的跑友，以同樣150次/分的心率跑步，有人能淡定自如，有人卻感覺(jué)痛苦無(wú)比、心臟快要跳出來(lái)了、運(yùn)動(dòng)后也久久不能平靜。

所以在實(shí)際訓(xùn)練中，除了關(guān)注靜息心率，我們對(duì)心率更需要關(guān)注以下3個(gè)方面：

1、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，誰(shuí)的心率慢

低配速跑步時(shí)，心率相對(duì)慢一些提示心臟功能良好。這與靜息狀態(tài)下心率較低的原理是一樣的，代表心臟在同等負(fù)荷下，不必竭盡全力拼命收縮就足以滿足運(yùn)動(dòng)需要;也可以認(rèn)為，這時(shí)你的配速還有很大的提升空間。

比如一位高水平男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員(假設(shè)最大心率為180次/分)，平時(shí)進(jìn)行一般有氧訓(xùn)練的心率可能只穩(wěn)定在135次/分(大約75%的最大攝氧率或最大心率)，但是未經(jīng)訓(xùn)練者(假設(shè)最大心率同樣為180次/分)可能稍微慢跑一下就達(dá)到155次/分的配速。這種“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表現(xiàn)。

2、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，誰(shuí)的心率可以達(dá)到更高

在極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，則心率越高，提示心臟功能或競(jìng)技狀態(tài)越好，也即你的心臟所能承受的極限強(qiáng)度更高。

當(dāng)你狀態(tài)不好、過(guò)度疲勞，或者一段時(shí)間訓(xùn)練不系統(tǒng)后，往往會(huì)有這樣的感受：當(dāng)你還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)到最大心率，你已經(jīng)疲憊不堪了。在馬拉松比賽中也是一樣，當(dāng)你處在最疲勞的階段(大約賽程3/4處)，往往是比賽中心率最低的時(shí)候;而自我感覺(jué)輕松的起跑階段、沖刺階段，心率反而更高。因?yàn)楫?dāng)人體疲勞或運(yùn)動(dòng)水平下降以后，心率儲(chǔ)備是很難得到充分動(dòng)員的。

3、運(yùn)動(dòng)后，誰(shuí)的心率恢復(fù)得快

停止運(yùn)動(dòng)后，如果心率很快就可以回到安靜水平，提示心臟功能和有氧能力較好。比如很多跑友在剛?cè)腴T跑步時(shí)，即使低速慢跑結(jié)束后呼吸、心跳也久久不能平靜;但是當(dāng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，水平逐漸提高，那么心率恢復(fù)速度明顯加快，特別是在多組的間歇跑中，即使跑得竭盡全力，也很快就平靜下來(lái)、又正常開始下一組的訓(xùn)練。

但是，這種心率的恢復(fù)能力很大一部分是取決于天賦的，所以這也成為中長(zhǎng)跑選材的重要指標(biāo)。面對(duì)同樣安靜心率的中長(zhǎng)跑好苗子，大多數(shù)教練員一定會(huì)選擇恢復(fù)更快的運(yùn)動(dòng)員，有時(shí)候甚至很少看靜息心率，直接看運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度。