跑友可以說(shuō)是人群當(dāng)中最有意志力的一個(gè)群體了

跑友可以說(shuō)是人群當(dāng)中最有意志力的一個(gè)群體了。在跑步時(shí)，盡管已經(jīng)氣喘吁吁，腿腳酸脹，但仍能夠堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，因此，我們常說(shuō)跑步這項(xiàng)枯燥的運(yùn)動(dòng)可以極大鍛煉人克服困難、堅(jiān)持到底的意志品質(zhì)，這句話當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但跑步一定要跑到氣喘吁吁嗎?是不是不跑到胸悶氣喘就沒(méi)效果呢?今天我們來(lái)給大家解析這個(gè)問(wèn)題。

一

跑步是一項(xiàng)辛苦的運(yùn)動(dòng)，但同樣可以跑得輕松愜意

跑步與走路的最大區(qū)別是在于跑步時(shí)，雙腳會(huì)有同時(shí)騰空階段，這就意味著需要肌肉更用力地收縮才能克服自身重力，這是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此，總體而言，跑步是一項(xiàng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而所謂大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，用最通俗的方式解釋就是跑步時(shí)心跳呼吸明顯加快，無(wú)法自如說(shuō)話。你在跑步時(shí)可以自如說(shuō)話嗎?

但跑步也不總是意味著氣喘吁吁，無(wú)法自如說(shuō)話，怎么才能讓跑步輕松舒適，并且可以自如說(shuō)話呢?很簡(jiǎn)單，把速度放慢，只要你放到足夠慢，你就可以把跑步的強(qiáng)度降下來(lái)，但這也并不意味著走，因?yàn)槟憧梢暂p松地跑，英文叫做jogging，而非running。

二

輕松舒適的跑有哪些好處

有一些跑者會(huì)誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛煉效果，這種所謂No Pain No Gain，沒(méi)有付出就沒(méi)有收獲的觀點(diǎn)其實(shí)是錯(cuò)誤的，在慢速情況下，輕松舒適地跑步能夠獲得哪些好處呢?可謂好處多多。

1、有效增強(qiáng)心肺功能

輕松跑雖然名為輕松，但仍然可以有效增強(qiáng)心肌收縮力量，因?yàn)樾穆蔬_(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟既達(dá)到最佳做功模式，也不會(huì)因?yàn)樾穆蔬^(guò)快而使得心臟得不到休息。因此，長(zhǎng)期堅(jiān)持輕松跑，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應(yīng)該多慢呢?其實(shí)就是應(yīng)該慢到跑步時(shí)輕松舒適，可以自如交談。這時(shí)脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。對(duì)于那些耐力很好，不需要減脂的人群來(lái)說(shuō)，這樣的低強(qiáng)度慢跑也是很重要的，因?yàn)檫@種訓(xùn)練不是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到節(jié)約糖原的作用。有些跑友在馬拉松比賽中容易撞墻，其重要原因就是脂肪動(dòng)員不足，糖原消耗殆盡自然就會(huì)出現(xiàn)筋疲力盡。

3、愉悅精神，促進(jìn)全面健康

輕松的慢跑可以很好地調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁，是我們?nèi)粘７泵ぷ髦蟾鼮橹鲃?dòng)積極的放松方式，當(dāng)然跑步所具有的其他所有好處，比如有利于骨骼關(guān)節(jié)健康、預(yù)防慢性疾病，輕松跑當(dāng)然也都具備。

4、打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，為日后能力提高提供支撐

通過(guò)不斷地輕松跑訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對(duì)于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時(shí)訓(xùn)練都是很快的，對(duì)他們而言，慢速訓(xùn)練也是不可或缺的重要訓(xùn)練。

三

慢不下來(lái)，快不上去是很多跑者的通病

很多跑者習(xí)慣于跑步時(shí)采用自己認(rèn)為合適的配速去跑，達(dá)到一定時(shí)間或者一定距離后跑步結(jié)束，這就是所謂LSD(Long Slow distance)訓(xùn)練。很多跑者在進(jìn)行LSD訓(xùn)練時(shí)，往往配速掌控不好，因?yàn)長(zhǎng)SD訓(xùn)練本質(zhì)就是一種輕松跑，而這種慢在一些跑者眼里，卻被錯(cuò)誤地認(rèn)為太輕松了，起不到很好的訓(xùn)練效果，于是在訓(xùn)練時(shí)會(huì)不自覺(jué)的加快速度，從而超出了LSD訓(xùn)練適宜的配速范圍，使得LSD訓(xùn)練失去意義。陷入“慢不下來(lái)，快不上去”的陷阱。殊不知，輕松跑是最基礎(chǔ)的心肺耐力訓(xùn)練，沒(méi)有很好地基礎(chǔ)訓(xùn)練，你的能力增長(zhǎng)就會(huì)受到限制。

其實(shí)真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該如下圖所示，不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練所占跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式

但事實(shí)上，很多跑者，哪怕是資深跑者，訓(xùn)練模式卻是紡錘形模式，什么叫紡錘形訓(xùn)練模式?意思是指很多跑者平時(shí)很少做間歇跑、沖刺跑這類(lèi)速度很快的訓(xùn)練，而速度較慢的輕松跑也不屑于訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地跑步。這種訓(xùn)練方式帶來(lái)的問(wèn)題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績(jī)停滯不前，還因?yàn)橛?xùn)練太過(guò)單調(diào)而容易受傷。

大眾跑者常見(jiàn)的訓(xùn)練模式——紡錘形模式

四

如何把控輕松跑的配速

輕松跑是配速最慢的一種訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不是追求快，而是追求足夠慢。對(duì)于不少跑友來(lái)說(shuō)，慢有時(shí)反而變得不那么容易，但這種慢卻是有必要的。對(duì)此，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對(duì)不同能力的跑者制訂了LSD跑配速參考標(biāo)準(zhǔn)，也更方便每位跑友找到適合自己的速度。

不同水平跑者LSD訓(xùn)練參考配速

同時(shí)需要注意的是，對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練時(shí)，配速是一方面，心率同樣是一個(gè)非常重要的指標(biāo)，如果在目標(biāo)配速下心率過(guò)高，身體會(huì)很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)，達(dá)不到輕松跑訓(xùn)練的目的。因此，在正常情況下，輕松跑的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)控制在最大心率的65%~79%，如果在目標(biāo)配速下，你的心率超過(guò)了這個(gè)心率區(qū)間，那么你應(yīng)該降低配速，以心率是否達(dá)標(biāo)作為訓(xùn)練強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

五

輕松跑應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間

?? 初跑者：訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右

?? 普通跑者：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在1小時(shí)左右

?? 以半馬為目標(biāo)：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在2小時(shí)

?? 全馬和超馬為目標(biāo)：一次最長(zhǎng)訓(xùn)練，時(shí)間控制在2.5小時(shí)，但注意并非每次訓(xùn)練都要達(dá)到2.5小時(shí)

六

總結(jié)

跑者往往會(huì)以“快”作為訓(xùn)練目標(biāo)，這沒(méi)錯(cuò)，但有時(shí)欲速則不達(dá)，輕松跑無(wú)論是從跑步體驗(yàn)來(lái)說(shuō)，還是從實(shí)際效果和訓(xùn)練價(jià)值來(lái)說(shuō)，對(duì)于跑者都是非常理想的跑步方式。在輕松愜意，與跑友自如交談中完成跑步，何樂(lè)而不為呢?

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