跑友可以說是人群當(dāng)中最有意志力的一個群體了

跑友可以說是人群當(dāng)中最有意志力的一個群體了。在跑步時，盡管已經(jīng)氣喘吁吁，腿腳酸脹，但仍能夠堅持很長時間，因此，我們常說跑步這項枯燥的運動可以極大鍛煉人克服困難、堅持到底的意志品質(zhì)，這句話當(dāng)然沒錯，但跑步一定要跑到氣喘吁吁嗎?是不是不跑到胸悶氣喘就沒效果呢?今天我們來給大家解析這個問題。

一

跑步是一項辛苦的運動，但同樣可以跑得輕松愜意

跑步與走路的最大區(qū)別是在于跑步時，雙腳會有同時騰空階段，這就意味著需要肌肉更用力地收縮才能克服自身重力，這是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此，總體而言，跑步是一項大強度的運動，而所謂大強度運動，用最通俗的方式解釋就是跑步時心跳呼吸明顯加快，無法自如說話。你在跑步時可以自如說話嗎?

但跑步也不總是意味著氣喘吁吁，無法自如說話，怎么才能讓跑步輕松舒適，并且可以自如說話呢?很簡單，把速度放慢，只要你放到足夠慢，你就可以把跑步的強度降下來，但這也并不意味著走，因為你可以輕松地跑，英文叫做jogging，而非running。

二

輕松舒適的跑有哪些好處

有一些跑者會誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛煉效果，這種所謂No Pain No Gain，沒有付出就沒有收獲的觀點其實是錯誤的，在慢速情況下，輕松舒適地跑步能夠獲得哪些好處呢?可謂好處多多。

1、有效增強心肺功能

輕松跑雖然名為輕松，但仍然可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅持輕松跑，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應(yīng)該多慢呢?其實就是應(yīng)該慢到跑步時輕松舒適，可以自如交談。這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對于那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓(xùn)練不是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到節(jié)約糖原的作用。有些跑友在馬拉松比賽中容易撞墻，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現(xiàn)筋疲力盡。

3、愉悅精神，促進全面健康

輕松的慢跑可以很好地調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁，是我們?nèi)粘７泵ぷ髦蟾鼮橹鲃臃e極的放松方式，當(dāng)然跑步所具有的其他所有好處，比如有利于骨骼關(guān)節(jié)健康、預(yù)防慢性疾病，輕松跑當(dāng)然也都具備。

4、打下堅實基礎(chǔ)，為日后能力提高提供支撐

通過不斷地輕松跑訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓(xùn)練都是很快的，對他們而言，慢速訓(xùn)練也是不可或缺的重要訓(xùn)練。

三

慢不下來，快不上去是很多跑者的通病

很多跑者習(xí)慣于跑步時采用自己認為合適的配速去跑，達到一定時間或者一定距離后跑步結(jié)束，這就是所謂LSD(Long Slow distance)訓(xùn)練。很多跑者在進行LSD訓(xùn)練時，往往配速掌控不好，因為LSD訓(xùn)練本質(zhì)就是一種輕松跑，而這種慢在一些跑者眼里，卻被錯誤地認為太輕松了，起不到很好的訓(xùn)練效果，于是在訓(xùn)練時會不自覺的加快速度，從而超出了LSD訓(xùn)練適宜的配速范圍，使得LSD訓(xùn)練失去意義。陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。殊不知，輕松跑是最基礎(chǔ)的心肺耐力訓(xùn)練，沒有很好地基礎(chǔ)訓(xùn)練，你的能力增長就會受到限制。

其實真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該如下圖所示，不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練所占跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式

但事實上，很多跑者，哪怕是資深跑者，訓(xùn)練模式卻是紡錘形模式，什么叫紡錘形訓(xùn)練模式?意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、沖刺跑這類速度很快的訓(xùn)練，而速度較慢的輕松跑也不屑于訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地跑步。這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓(xùn)練太過單調(diào)而容易受傷。

大眾跑者常見的訓(xùn)練模式——紡錘形模式

四

如何把控輕松跑的配速

輕松跑是配速最慢的一種訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不是追求快，而是追求足夠慢。對于不少跑友來說，慢有時反而變得不那么容易，但這種慢卻是有必要的。對此，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對不同能力的跑者制訂了LSD跑配速參考標(biāo)準(zhǔn)，也更方便每位跑友找到適合自己的速度。

不同水平跑者LSD訓(xùn)練參考配速

同時需要注意的是，對于很多跑者來說，在進行輕松跑訓(xùn)練時，配速是一方面，心率同樣是一個非常重要的指標(biāo)，如果在目標(biāo)配速下心率過高，身體會很快進入疲勞狀態(tài)，達不到輕松跑訓(xùn)練的目的。因此，在正常情況下，輕松跑的訓(xùn)練強度應(yīng)當(dāng)控制在最大心率的65%~79%，如果在目標(biāo)配速下，你的心率超過了這個心率區(qū)間，那么你應(yīng)該降低配速，以心率是否達標(biāo)作為訓(xùn)練強度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

五

輕松跑應(yīng)該跑多長時間

?? 初跑者：訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右

?? 普通跑者：一次最長訓(xùn)練，時間控制在1小時左右

?? 以半馬為目標(biāo)：一次最長訓(xùn)練，時間控制在2小時

?? 全馬和超馬為目標(biāo)：一次最長訓(xùn)練，時間控制在2.5小時，但注意并非每次訓(xùn)練都要達到2.5小時

六

總結(jié)

跑者往往會以“快”作為訓(xùn)練目標(biāo)，這沒錯，但有時欲速則不達，輕松跑無論是從跑步體驗來說，還是從實際效果和訓(xùn)練價值來說，對于跑者都是非常理想的跑步方式。在輕松愜意，與跑友自如交談中完成跑步，何樂而不為呢?

想要了解適合自己的輕松跑配速究竟是多少嗎?想要有準(zhǔn)備地參加馬拉松嗎?慧跑無憂APP就是你的“私人跑步教練”?；叟軣o憂APP是領(lǐng)先的智能化個性化跑步訓(xùn)練APP，它可以為你量身定制適合你本人的跑步訓(xùn)練計劃，跟著它訓(xùn)練，你就可以健康、無傷、持久地奔跑。