正確的跑步很有講究絕對不像人們想像得那樣簡單

說起跑步，人們都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎?其實(shí)不然，正確的跑步很有講究，絕對不像人們想像得那樣簡單。

健身跑是一種極為簡單并且人人都能進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目，長期以來，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能變強(qiáng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體各部位肌肉強(qiáng)度，可以促進(jìn)新陳代謝，可以增加關(guān)節(jié)柔韌度及強(qiáng)化骨骼，并能有效地預(yù)防疾病等原因，比較受人們的喜愛。但是，經(jīng)常跑步的朋友會發(fā)現(xiàn)自己跑完步以后比較累，而且出現(xiàn)身體部位不舒服甚至疼痛，這是為什么呢?

您跑步腰板挺直、抬腿適度嗎?

姿勢不正確，不僅達(dá)不到健身效果，還可能帶來傷害

跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。您可能有疑問：“跑步不就是比走路快點(diǎn)，跑起來就可以嗎?”如果您這樣想就大錯特錯了，以下是專家給出的正確跑步姿勢，看看您做到了嗎?

挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性;還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放松

保持上半身姿勢，肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回?cái)[動能給你前進(jìn)的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾，那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。

對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

如何消除跑步后不適癥狀? 運(yùn)動后拉伸不可少，冰水浴也可緩解酸痛

許多健身專家通過對跑步愛好者的咨詢發(fā)現(xiàn)，人們所咨詢的問題大都不是跑步過程中的問題，而是跑步結(jié)束后出現(xiàn)的肌肉反應(yīng)和不適癥狀。例如不少跑步愛好者跑步后會出現(xiàn)頭疼現(xiàn)象，這可能是由于身體缺失大量的水分造成的，酷熱天氣下進(jìn)行跑步尤其容易出現(xiàn);還會出現(xiàn)跑完后肌肉酸痛或酸脹，這種現(xiàn)象在長跑或者快速跑后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)對這些問題，您可以從以下幾個方面入手：

訓(xùn)練前的熱身一定到位，訓(xùn)練后的拉伸放松要跟上。跑步前應(yīng)將身體先預(yù)熱，然后再進(jìn)行跑步，很多愛好者往往不熱身直接跑步，這樣很容易提前出現(xiàn)疲勞感和不適;跑步后要進(jìn)行拉伸放松，可加快體內(nèi)堆積的酸性物質(zhì)消除，加快身體的恢復(fù)。

進(jìn)行較長距離跑步的愛好者，跑步結(jié)束后可以使用冰水浴來緩解肌肉酸痛情況。冰水浴是將整個下肢浸泡在加入冰塊的冷水中，時間控制在5~10分鐘，能有效降低肌肉的炎癥和酸痛。您如果沒有進(jìn)行冰水浴的條件，可以嘗試用冰袋敷在酸痛或不適的關(guān)節(jié)和肌肉處。

在跑步過程中和結(jié)束后補(bǔ)充足夠的水分。跑步過程中應(yīng)適量補(bǔ)充水分，結(jié)束后補(bǔ)充足夠水分，有條件可以補(bǔ)充佳得樂、脈動等功能飲料，有助于身體恢復(fù)。切忌補(bǔ)充冰冷的水或飲料。

進(jìn)行跑步健身時應(yīng)在進(jìn)食1~2個小時后進(jìn)行;長跑或者快速跑后，適當(dāng)補(bǔ)充含糖飲料。研究顯示，飯后即進(jìn)行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病;肌肉在運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)儲存能量物質(zhì)的效率最高，因此在運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充一些含糖的飲料能夠有效增加身體的能量儲備，您的體力會更加充沛。

經(jīng)常跑步讓下肢更強(qiáng)壯? 上肢、腰腹部以及臀部都能練得更結(jié)實(shí)

對于經(jīng)常跑步的您來說，平時要加強(qiáng)全身的力量練習(xí)，發(fā)達(dá)的肌肉可以提高跑步的效率，還能對關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。有的跑步愛好者認(rèn)為跑步就是下肢的運(yùn)動，只把腿部肌肉練強(qiáng)壯就可以了，這種觀念是片面的。健身跑是全身性的運(yùn)動，您不僅要把腿部的力量練得強(qiáng)壯，而且上肢、腰腹部以及臀部都應(yīng)練得強(qiáng)壯，這樣跑起來才能游刃有余，還能避免不必要的傷害。進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)做到以下幾個方面：

力量練習(xí)的循序漸進(jìn)

在進(jìn)行力量練習(xí)時應(yīng)從基本的動作開始，如踮腳尖、半蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，逐步向更難的動作發(fā)展，如弓步、引體向上、仰臥兩頭起等;從小的負(fù)荷開始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加動作的難度和負(fù)荷，才有助于您基本動作的掌握，更有助于長期發(fā)展。(具體練習(xí)方法請關(guān)注后續(xù)文章)

練習(xí)內(nèi)容的全面性

在跑步愛好者練習(xí)肌肉的過程中，應(yīng)注重全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，不能盲目的重復(fù)同一種訓(xùn)練方法。如做不好這一點(diǎn)，某一側(cè)(處)肌肉將過度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固和損傷的隱患。采用混合鍛煉法，既要鍛煉下肢，又能強(qiáng)化上肢，還能兼顧到腰背部的肌肉;既能增加力量，又能提高穩(wěn)定性。建議肌肉力量練習(xí)的方法或內(nèi)容每六周左右調(diào)整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉練習(xí)較多，那么接下來就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同樣是此道理。

練習(xí)要持之以恒

力量練習(xí)就像跑步一樣持之以恒，不能匆忙地完成動作草草了事，更不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有一如既往的認(rèn)真對待，才會收到意想不到的效果。

古希臘就曾詮釋了跑步的益處：“如果你想健康，跑步吧!如果你想長壽，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”簡單的運(yùn)動，多一點(diǎn)自我呵護(hù)，放開心扉，體會跑步帶來的收獲和樂趣!