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跑步新手們都希望自己的耐力能夠更強,從而跑得更遠,跑得時間更長。耐力是可以通過訓練得到提高的,跑者們只要掌握了一些技巧即可。
持續(xù)適量加強練習
比如你現(xiàn)在每周進行3次20分鐘的跑步,那么之后每周都可以增加跑步的頻次和時長。第一周,增加一次跑步,每次跑步均延長5分鐘。之后連續(xù)三周,每次跑步均延長5分鐘。第五周進行5次45分鐘的跑步,第六周進行一次60分鐘和4次45分鐘的跑步。這樣的話,六周的時間就可以將跑步時間從90分鐘增加至240分鐘。當然,在此過程中跑者要時刻關注身體的情況,不能急于求成。
節(jié)奏訓練法
每周跑步55-65公里的跑者,可以按照這個安排進行節(jié)奏訓練,有利于提高跑者的耐力。先通過慢跑進行熱身之后,以比較舒服的快速度,比輕松跑的速度快20%左右,進行20分鐘的跑步,最后進行身體冷卻和拉伸。
交叉訓練
騎自行車、游泳、劃船機、橢圓機等,都屬于交叉訓練項目。它們對身體的沖擊力非常小,但是能鍛煉到很多組肌肉,和跑步可謂是互相補充,有效增強跑者的耐力。而且,交叉訓練能夠降低跑者受傷風險。
力量訓練
強大的耐力需要強大的肌肉支撐,力量訓練可以增加跑者的肌肉。肌肉在跑步過程中持續(xù)釋放能量,為長時間跑步提供重要支撐。而且,肌肉燃燒的熱量更多,即使在跑后依然在持續(xù)燃燒,對于跑者控制體重很有利。
正確飲食
首先要確保自己攝入足夠的能量,否則無法支撐長時間的跑步。其次不能高估跑步消耗的熱量,一次8公里的跑步消耗的熱量在500卡路里左右。另外要多吃健康食物,像瘦肉、水果、蔬菜、全谷類、低脂奶等。
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