如何在20分鐘內(nèi)跑完5公里

對很多跑步老司機(jī)而言，五公里不過就是一個熱身的距離。對新手小白而言，勤快鍛煉一下，五公里跑進(jìn)半小時的問題也不大。

但，五公里跑進(jìn)20分鐘，說實(shí)話，對大多數(shù)跑者而言真的很難了。能20分鐘跑完5公里的，在業(yè)余跑者中可以說是跑步大神了。

最近有位跑友就提出了這個讓他苦惱的問題。

▼

如何在20分鐘內(nèi)跑完5公里?

對于這個問題，作為凡人的咚小姐是無法解答的，于是特別邀請我司跑步教練——八戒!看看教練八戒怎么說：

才跑了十幾次，5km在30分鐘內(nèi)跑完，相當(dāng)可以了。想要有計(jì)劃的訓(xùn)練，那沒問題，不過短期內(nèi)達(dá)到20分鐘跑5公里的水平，這個“短期內(nèi)”還是得需要幾個月。

無論哪種體育訓(xùn)練，都是循序漸進(jìn)的，要有科學(xué)的訓(xùn)練方法，開發(fā)身體的運(yùn)動潛能，調(diào)整身體的負(fù)荷能力，才能在負(fù)效應(yīng)最小的前提下提升跑步成績。

我們的跑步教練“八戒”提供了一個嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，可以幫助咚友通過合理方式，獲得跑步能力的系統(tǒng)提升。

首先來看一張表——“主觀體力感覺程度(等級)表”，簡稱RPE，用來區(qū)分個人運(yùn)動強(qiáng)度等級。

在訓(xùn)練的時候，一定要先通過實(shí)際測試，或者佩戴相應(yīng)的數(shù)碼監(jiān)測工具，監(jiān)測自己的訓(xùn)練心率，然后根據(jù)實(shí)際承受能力，完成下列訓(xùn)練計(jì)劃。

為期18周的訓(xùn)練計(jì)劃可以細(xì)化成表格，督促自己系統(tǒng)完成哦~

? 1~6周

? 以RPE1~5的用力程度，每周安排5~6天的放松跑，發(fā)展基礎(chǔ)有氧代謝能力，然后在每周2~3天的訓(xùn)練安排中，包含技術(shù)和跑步的專門練習(xí)。這部分的練習(xí)必不可少，為了培養(yǎng)一個良好的跑步習(xí)慣，對步姿、擺臂、軀干、落地等組合動作的系統(tǒng)性練習(xí)是必須的。

? 第7周：專項(xiàng)訓(xùn)練的早期階段? 4~6次200m，以RPE9~10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復(fù);3次400m，以5km目標(biāo)比賽的速度跑400m，次間400m慢跑恢復(fù)

? 山坡跑：(有條件的情況下)在山坡上，用3~5分鐘攀爬，3~6分鐘跑步，慢跑下山;目標(biāo)：發(fā)展力量和提高有氧能力

? 準(zhǔn)備活動;法特萊克跑：2分鐘盡力快跑，1分鐘慢跑;1分鐘盡力快跑30秒慢跑;30秒盡力快跑，放松慢跑2分鐘;重復(fù)進(jìn)行，總計(jì)5km。

? 第8周? 4~6次400m，以5km目標(biāo)比賽速度跑400m，次間400m慢跑恢復(fù)、5~8次200m，以RPE9~10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復(fù)。

? 準(zhǔn)備活動：根據(jù)個人偏好、以RPE7的用力程度持續(xù)跑30分鐘、整理活動：根據(jù)實(shí)際需要進(jìn)行放松。

? 長距離跑：以RPE5~6的用力程度跑1小時或11~13km

? 第9周? 2~4次200m，次間200m慢跑恢復(fù)、1~2次400m，次間400m慢跑恢復(fù)、1次800m，次間慢跑800m慢跑恢復(fù)、1~2次400m，次間400m慢跑恢復(fù)、2~4次200m，次間200m慢跑恢復(fù)、以上所有重復(fù)練習(xí)均以RPE8~9的用力程度。

? 3~6次1.5km，以RPE7~8的用力程度跑1.5km，然后以RPE2~4的用力程度進(jìn)行2分鐘的慢跑作為恢復(fù);或采用以RPE7~8的用力程度進(jìn)行3~6x6~8分鐘的法特萊克跑訓(xùn)練，穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分鐘作為恢復(fù)

? 4~6x3分鐘的間歇訓(xùn)練，要求以5公里的速度跑3分鐘，以RPE3~5的用力程度進(jìn)行3分鐘慢跑作為恢復(fù)

? 第10周：恢復(fù)周，減少距離?分別進(jìn)行2~4次下列跑步練習(xí)：200m(200m慢跑恢復(fù))、400m(400m慢跑恢復(fù))、800m(400m慢跑恢復(fù))，以上練習(xí)均以RPE8~9的用力程度。

? 以RPE7的用力程度持續(xù)跑30~40分鐘

?長距離跑，以RPE6的用力程度跑10~12km或50~60分鐘

? 第11周? 山坡重復(fù)跑：在進(jìn)行用時不超過1分鐘的努力向坡上跑，然后慢跑或者步行下山做恢復(fù);重復(fù)5~8次(無實(shí)際條件下，可用近似的公路上下坡代替)。關(guān)注點(diǎn)：大步幅，以前腳掌著地。

? 以RPE7的用力程度跑4~5km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復(fù);以RPE7的用力程度跑2.5~3km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復(fù);以RPE7的用力程度跑1~1.5km;以RPE1~5的用力程度進(jìn)行整理活動。

? 間歇訓(xùn)練或法特萊克跑訓(xùn)練：2分鐘努力快跑、1分鐘放松慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放松跑、30秒鐘努力快跑、放松慢跑2分鐘。重復(fù)進(jìn)行，總計(jì)5km。

? 第12周? 分別進(jìn)行3~4次下列跑步練習(xí)：200m(200m慢跑恢復(fù))、400m(400m慢跑恢復(fù))、800m(400m慢跑恢復(fù))。以上練習(xí)均以RPE8~9的用力程度。

? 從下列練習(xí)中任選一個：1。以RPE7的用力程度跑步40~45分鐘;2。以突破乳酸閾值的強(qiáng)度跑步45分鐘;3。以RPE7的用力程度跑步20分鐘;以RPE2~4的用力程度放松跑步5分鐘;以RPE7的用力程度跑步20分鐘。

? 以RPE5的用力程度大約放松跑步50~65分鐘;在跑步過程中，周期性的記錄步數(shù)，目標(biāo)是每分鐘90步。

? 第13周：專項(xiàng)提高，后期階段? 間歇訓(xùn)練：以RPE8~10的用力程度努力跑4分鐘;以RPE4~5的用力程度慢跑3分鐘作為恢復(fù);重復(fù)進(jìn)行，總計(jì)5km。

? 以RPE3~5的用力程度進(jìn)行準(zhǔn)備活動;3次3km，以RPE7~8的用力程度跑3km，次間以RPE2~4用力程度的2分鐘慢跑作為恢復(fù)。

?間歇訓(xùn)練或法特萊克跑訓(xùn)練：2分鐘努力快跑、1分鐘放松慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放松跑、30秒鐘努力快跑、放松慢跑2分鐘，重復(fù)進(jìn)行，總計(jì)5km。

? 第14周：恢復(fù)周，減少距離? 8~10次400m跑，以RPE7~8的用力程度或以比賽速度跑400米，次間以RPE2~4的用力程度進(jìn)行400m慢跑作為恢復(fù)。

? 山坡重復(fù)跑：在一個較陡的山坡上，進(jìn)行用時1分鐘的盡力向坡上跑，次間進(jìn)行2~3分鐘的慢跑或步行作為恢復(fù)，重復(fù)6~8次;然后在上坡最陡的部分進(jìn)行30秒的向坡上跑，次間以2分鐘慢跑作為恢復(fù)，重復(fù)4~6次。

? 5分鐘的間歇訓(xùn)練，要求以RPE7的用力程度跑5分鐘，并以RPE2~3的用力程度進(jìn)行2.5分鐘的慢跑作為恢復(fù)。總距離：5km

? 第15周? 3~5次200m跑，以RPE9-10的用力程度;200m跑，次間以200m慢跑作為恢復(fù);400m跑，以RPE9~10的用力程度跑400m，然后慢跑400m作為恢復(fù);800m跑，以RPE9~10的用力程度跑800m，然后慢跑400m作為恢復(fù)。

? 2~4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次間以2分鐘慢跑作為恢復(fù)。

? 長距離放松跑與比賽速度的加速跑結(jié)合，每5分鐘進(jìn)行一次或兩次30秒比賽速度的跑動，在兩次比賽速度跑動之間，至少慢跑2分鐘放松。

? 第16周? 6~8次400m，以RPE8的用力程度或以比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復(fù)。

? 以RPE7的用力程度跑12分鐘;以RPE2~4的用力程度跑3分鐘;重復(fù)以RPE7的用力程度跑12分鐘。

? 3次1.5km，以RPE7~8的用力程度或比賽速度，次間用之前完成1.5km的一半時間進(jìn)行休息。

? 第17周? 4分鐘間歇跑，以RPE7~8的用力程度跑4分鐘，之間以RPE2~4的用力程度進(jìn)行3分鐘慢跑作為恢復(fù)，總距離10km。

? 3~4次10分鐘跑，以RPE7的用力程度跑10分鐘，并以RPE2~4的用力程度記性2分鐘慢跑作為恢復(fù)。

? 800m，以RPE9~10的用力程度跑800m，并以400m慢跑作為恢復(fù);2次400m，以RPE9~10的用力程度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復(fù);4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次間以200m慢跑作為恢復(fù)。

? 第18周恭喜你!這是比賽周，你承受的強(qiáng)度可以參加比賽了，請適當(dāng)減少跑量。

? 4分鐘間歇跑：盡力跑4分鐘，次間采用3分鐘慢跑作為恢復(fù);總距離 6~7km。

? 4~6次400m，以RPE8~9的用力程度或比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復(fù)。

? 請參加一項(xiàng)跑步比賽(10公里、15公里跑或半馬)，檢測你的訓(xùn)練成果!

最后，祝各位都努力跑出自己理想的成績!