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每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來(lái)定的

2022-07-16 17:30:41 編輯:柏慶婉 來(lái)源:新浪體育
導(dǎo)讀 跑步是一項(xiàng)非常方便、大眾化的運(yùn)動(dòng),對(duì)于器材、場(chǎng)地的要求較小,而且益處多多,所以許多朋友都愛跑步。每個(gè)人對(duì)跑步的認(rèn)知都不一樣,而被廣...

跑步是一項(xiàng)非常方便、大眾化的運(yùn)動(dòng),對(duì)于器材、場(chǎng)地的要求較小,而且益處多多,所以許多朋友都愛跑步。每個(gè)人對(duì)跑步的認(rèn)知都不一樣,而被廣泛討論的幾大問(wèn)題中有一個(gè)就是每天跑步多少公里合適,那么這到底有沒有一個(gè)明確的數(shù)字呢。

跑步的好處及最佳時(shí)間

跑步是一項(xiàng)非常方便、大眾化的運(yùn)動(dòng),對(duì)于器材、場(chǎng)地的要求較小,而且益處多多,所以許多朋友都愛跑步。每個(gè)人對(duì)跑步的認(rèn)知都不一樣,而被廣泛討論的幾大問(wèn)題中有一個(gè)就是每天跑步多少公里合適,那么這到底有沒有一個(gè)明確的數(shù)字呢。

跑步有哪些好處:

慢跑可健壯骨骼

日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家研究認(rèn)為,慢跑可使骨骼“年輕”。該院對(duì)千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會(huì)員,與平時(shí)不太愛運(yùn)動(dòng)的86名會(huì)員的骨骼變化作了對(duì)比檢查,發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨,股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度,均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。

就男性而言,在一周內(nèi)慢跑距離越長(zhǎng),其骨骼密度越高。只有對(duì)慢跑持之以恒者,方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

長(zhǎng)跑防治關(guān)節(jié)炎

堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑可能會(huì)防治關(guān)節(jié)炎。這是美國(guó)科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下,觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。

運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長(zhǎng)距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之,一些娛樂(lè)性長(zhǎng)跑者在長(zhǎng)跑30分鐘后,膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測(cè),“較好的生物力學(xué)”和“身體通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性,使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長(zhǎng)距離,而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。

跑步最佳時(shí)間:

傍晚慢跑最佳

以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說(shuō),傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們?cè)趯?duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。

他們認(rèn)為,早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭,而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì),并且阻止心力衰竭。

清晨跑步弊端新說(shuō)

有一些人醒得早,早晨很早起床,喜歡黎明時(shí)到外邊去鍛煉身體。有的到公園,有的到路旁小樹林中,做各種鍛煉活動(dòng)或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮,沒有塵埃,有益于身體健康。

但是,早晨起床進(jìn)行鍛煉,對(duì)老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明,清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間,也是猝死最多的時(shí)刻,發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出,清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力,因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說(shuō),慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素,使心跳速度加快。他對(duì)多名大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

每天跑步多少公里合適

早晨剛起來(lái)時(shí),人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平,這時(shí)候鍛煉,對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來(lái),這時(shí)候跑步,身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議,晚上跑步健身,最好堅(jiān)持一周3次以上,每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分,10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)而且總的里程不超過(guò)5公里是最佳的跑步距離。

如果心率過(guò)速,必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。如果跑步為了減肥,那么至少30分鐘以上。因?yàn)槿说纳眢w10---15秒是 ATP CP供能 1---15分鐘時(shí) 肝糖原供能 15---30分鐘時(shí)肌糖元供能 30分鐘以上是脂肪供能, 所以前30分鐘你都是在消耗糖類 , 之后才是消耗脂肪 。當(dāng)然這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)建立在心跳100/分鐘 以上的;跑步為了娛樂(lè),那么建議慢跑,心跳可以控制在90 , 時(shí)間20--30分鐘為宜,計(jì)算下來(lái)也就5公里左右。

所以說(shuō)每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來(lái)定的,并沒有一個(gè)明確的數(shù)字來(lái)規(guī)定你每天必須跑多少,而是根據(jù)自身的需求來(lái)定的,但大家一定要多鍛煉多運(yùn)動(dòng),并且一定要堅(jiān)持鍛煉。


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