重新開始跑步前至少要做到哪些

第一：重新開始跑步前，至少要做到

1、檢查患肢運動范圍。確保受傷關(guān)節(jié)能全方位運動，與健康肢體比較恢復(fù)程度;

2、檢查腫脹情況。受傷區(qū)域無腫脹和僵硬。如有腫脹，則恢復(fù)跑步還為時過早;

3、檢查不穩(wěn)定性。檢查受傷區(qū)域有無不穩(wěn)定(關(guān)節(jié)鎖不住或出現(xiàn)游離狀況);

4、遵醫(yī)囑。醫(yī)生會更清楚客觀給出建議。

然后試著做這些運動，看會不會感到不適：

1、稍稍快的速度步行40分鐘;

2、用受傷的腿單腿站立保持平衡30秒而沒有問題;

3、做深蹲、弓箭步和提踵都沒有出現(xiàn)不適。

第二：預(yù)防跑步傷病復(fù)發(fā)的小貼士

1、髂脛束綜合癥

運動恢復(fù)：可以通過增加幾厘米步伐來減少髂脛束和大腿的摩擦。

預(yù)防復(fù)發(fā)：側(cè)身平板支撐可增強臀外側(cè)肌肉。

注意事項：在斜坡上跑步，膝蓋彎曲的時間會更長，這將會加劇髂脛束緊張。同時跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，需要交替變換方向。

2、肌肉拉傷

運動恢復(fù)：平板支撐、臀橋、側(cè)臥屈腿、貝殼式開合等動作可以強化髖部和臀部，解決普通的腿部肌肉拉傷。

預(yù)防復(fù)發(fā)：嘗試做臀橋動作，平躺，臀部抬升，左右腳輪流邁出，腿繃得越直難度越大。這個動作能強化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，這和跑步時肌肉的運動一致。

注意事項：在疼痛徹底消失前不要進(jìn)行速度訓(xùn)練。腿筋最常見的拉傷就在于肌肉被快速拉長時，比如沖刺的時候。

3、脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥

積極恢復(fù)：將每分鐘邁出的步數(shù)增加5%-10%。計算好每分鐘邁多少步，180bpm的音樂比較合適。或者騎行也能幫助改善情況。

預(yù)防復(fù)發(fā)：跑步時腳跟重重著地的跑者，尤其容易受脛前疼痛困擾。注意加快步頻，縮短步幅。

注意事項：如果很快就恢復(fù)跑步，脛前疼痛很容易發(fā)展成應(yīng)力性骨折。每次跑步后安排兩天休息或者交叉訓(xùn)練。

4、足底筋膜炎

積極恢復(fù)：跑前用泡沫滾軸放松小腿和跟腱。受傷的腳需在冷凍的礦泉水瓶上滾個1分鐘，每天4~6次，以加快消腫。

預(yù)防復(fù)發(fā)：通過踮腳動作來強化支撐腳跟處組織的小腿肌肉。每周四天，每次三組，每組20次。需要注意如果在運動前做則會增加足底筋膜的壓力。

注意事項：一定不要赤腳走路或跑步，這會使足底筋膜炎惡化。日常的時候，選擇支撐性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

第三：跑步傷病好了后如何重新開跑?

1、從簡單適應(yīng)性訓(xùn)練開始

剛剛恢復(fù)跑步時，先建議短距離的慢跑，讓身體肌肉逐漸回歸到運動模式?；謴?fù)訓(xùn)練的滋味確實不好受，我們可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。當(dāng)身體肌肉記憶恢復(fù)，狀態(tài)回歸后，才可以將跑量加大或跑步時間適當(dāng)延長。

2、路跑好于跑步機

在戶外跑步會讓身體處于一個不可預(yù)知的環(huán)境，地形等因素的改變會迫使更換肌肉來運動;而在跑步機上則是由始至終都保持相同的跑步狀態(tài)，這就有可能使肌肉長時間緊張，易造成運動損傷，特別是在你的姿勢并不那么正確的時候。

3、降低跑量，不能冒進(jìn)

不要著急參加馬拉松等賽事，也不要想著我以前輕輕松松配速到達(dá)多少，如今差了許多，冒進(jìn)可能會成為后悔終生的決定。重新開始跑步調(diào)整心態(tài)從零開始，每次跑步進(jìn)步一點點。

4、交叉訓(xùn)練

建議跑一休一，在休息日適度增加一些替代跑步的訓(xùn)練，在不增加受傷風(fēng)險的前提，增強心肺功能。比如30~60分鐘騎行，游泳或打羽毛球等均可。