重新開(kāi)始跑步前至少要做到哪些

第一：重新開(kāi)始跑步前，至少要做到

1、檢查患肢運(yùn)動(dòng)范圍。確保受傷關(guān)節(jié)能全方位運(yùn)動(dòng)，與健康肢體比較恢復(fù)程度;

2、檢查腫脹情況。受傷區(qū)域無(wú)腫脹和僵硬。如有腫脹，則恢復(fù)跑步還為時(shí)過(guò)早;

3、檢查不穩(wěn)定性。檢查受傷區(qū)域有無(wú)不穩(wěn)定(關(guān)節(jié)鎖不住或出現(xiàn)游離狀況);

4、遵醫(yī)囑。醫(yī)生會(huì)更清楚客觀給出建議。

然后試著做這些運(yùn)動(dòng)，看會(huì)不會(huì)感到不適：

1、稍稍快的速度步行40分鐘;

2、用受傷的腿單腿站立保持平衡30秒而沒(méi)有問(wèn)題;

3、做深蹲、弓箭步和提踵都沒(méi)有出現(xiàn)不適。

第二：預(yù)防跑步傷病復(fù)發(fā)的小貼士

1、髂脛束綜合癥

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)：可以通過(guò)增加幾厘米步伐來(lái)減少髂脛束和大腿的摩擦。

預(yù)防復(fù)發(fā)：側(cè)身平板支撐可增強(qiáng)臀外側(cè)肌肉。

注意事項(xiàng)：在斜坡上跑步，膝蓋彎曲的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，這將會(huì)加劇髂脛束緊張。同時(shí)跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，需要交替變換方向。

2、肌肉拉傷

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)：平板支撐、臀橋、側(cè)臥屈腿、貝殼式開(kāi)合等動(dòng)作可以強(qiáng)化髖部和臀部，解決普通的腿部肌肉拉傷。

預(yù)防復(fù)發(fā)：嘗試做臀橋動(dòng)作，平躺，臀部抬升，左右腳輪流邁出，腿繃得越直難度越大。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，這和跑步時(shí)肌肉的運(yùn)動(dòng)一致。

注意事項(xiàng)：在疼痛徹底消失前不要進(jìn)行速度訓(xùn)練。腿筋最常見(jiàn)的拉傷就在于肌肉被快速拉長(zhǎng)時(shí)，比如沖刺的時(shí)候。

3、脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥

積極恢復(fù)：將每分鐘邁出的步數(shù)增加5%-10%。計(jì)算好每分鐘邁多少步，180bpm的音樂(lè)比較合適。或者騎行也能幫助改善情況。

預(yù)防復(fù)發(fā)：跑步時(shí)腳跟重重著地的跑者，尤其容易受脛前疼痛困擾。注意加快步頻，縮短步幅。

注意事項(xiàng)：如果很快就恢復(fù)跑步，脛前疼痛很容易發(fā)展成應(yīng)力性骨折。每次跑步后安排兩天休息或者交叉訓(xùn)練。

4、足底筋膜炎

積極恢復(fù)：跑前用泡沫滾軸放松小腿和跟腱。受傷的腳需在冷凍的礦泉水瓶上滾個(gè)1分鐘，每天4~6次，以加快消腫。

預(yù)防復(fù)發(fā)：通過(guò)踮腳動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化支撐腳跟處組織的小腿肌肉。每周四天，每次三組，每組20次。需要注意如果在運(yùn)動(dòng)前做則會(huì)增加足底筋膜的壓力。

注意事項(xiàng)：一定不要赤腳走路或跑步，這會(huì)使足底筋膜炎惡化。日常的時(shí)候，選擇支撐性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

第三：跑步傷病好了后如何重新開(kāi)跑?

1、從簡(jiǎn)單適應(yīng)性訓(xùn)練開(kāi)始

剛剛恢復(fù)跑步時(shí)，先建議短距離的慢跑，讓身體肌肉逐漸回歸到運(yùn)動(dòng)模式。恢復(fù)訓(xùn)練的滋味確實(shí)不好受，我們可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。當(dāng)身體肌肉記憶恢復(fù)，狀態(tài)回歸后，才可以將跑量加大或跑步時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。

2、路跑好于跑步機(jī)

在戶外跑步會(huì)讓身體處于一個(gè)不可預(yù)知的環(huán)境，地形等因素的改變會(huì)迫使更換肌肉來(lái)運(yùn)動(dòng);而在跑步機(jī)上則是由始至終都保持相同的跑步狀態(tài)，這就有可能使肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊張，易造成運(yùn)動(dòng)損傷，特別是在你的姿勢(shì)并不那么正確的時(shí)候。

3、降低跑量，不能冒進(jìn)

不要著急參加馬拉松等賽事，也不要想著我以前輕輕松松配速到達(dá)多少，如今差了許多，冒進(jìn)可能會(huì)成為后悔終生的決定。重新開(kāi)始跑步調(diào)整心態(tài)從零開(kāi)始，每次跑步進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。

4、交叉訓(xùn)練

建議跑一休一，在休息日適度增加一些替代跑步的訓(xùn)練，在不增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的前提，增強(qiáng)心肺功能。比如30~60分鐘騎行，游泳或打羽毛球等均可。