學(xué)會(huì)避免健身后肌肉酸痛至關(guān)重要

許多人在劇烈健身運(yùn)動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。嚴(yán)重者可能會(huì)影響到第二天的工作或?qū)W習(xí)。所以學(xué)會(huì)避免健身后肌肉酸痛至關(guān)重要!

在一次活動(dòng)量較大的鍛煉之后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上發(fā)生的，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天，因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對(duì)抗地心吸力的動(dòng)作和對(duì)抗來(lái)自較強(qiáng)阻力的動(dòng)作，更容易產(chǎn)生肌肉酸痛，動(dòng)感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應(yīng)，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);

2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;

3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;

4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。如果真的無(wú)可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。

最后，人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

一、運(yùn)動(dòng)酸痛的原因

肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜，主要包括以下幾個(gè)方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。 通常體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量後，身體會(huì)覺得很疲倦，這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸，所以運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生酸痛感是很正常的事。

二、解決運(yùn)動(dòng)酸痛的原因

只要你養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心臟你將會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)後做10-15分鐘 Cool-down 透過伸展動(dòng)作拉動(dòng)肌肉及保持血液有利于把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸帶走。除了在運(yùn)動(dòng)前后做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營(yíng)養(yǎng)，在酸痛消失后才可以再次訓(xùn)練這一肌群。訓(xùn)練初期最重要的是克服延遲性酸痛帶來(lái)的痛苦，堅(jiān)持下去。在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練後，身體會(huì)調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)適應(yīng)這種訓(xùn)練強(qiáng)度，酸痛會(huì)減輕甚至消失。我們就可以適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。

三、分析各種運(yùn)動(dòng)酸痛

1、肌肉酸痛與拉傷

肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會(huì)帶來(lái)較嚴(yán)重的后果。

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

肌肉和韌帶拉傷，會(huì)因一個(gè)損傷性動(dòng)作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動(dòng)損傷，牽拉反而會(huì)使疼痛加重?？傊?，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。

2、運(yùn)動(dòng)后小腿疼

一般情況是勞累過度所致

由于從前沒有規(guī)律、定期地做運(yùn)動(dòng)鞋，所以會(huì)有些不適應(yīng)。這種情況在運(yùn)動(dòng)初期通常會(huì)碰到。

解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴(yán)重的話，還可貼點(diǎn)止痛藥膏

3、運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛

你運(yùn)動(dòng)的量太大而導(dǎo)致肌肉不適應(yīng)，以后隨著不斷加大運(yùn)動(dòng)量就會(huì)慢慢適應(yīng)的了!

解決方法：運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后都因該做一些放松運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前的放松有助于展開筋骨，拉開韌帶，讓肌肉處于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備狀態(tài)，有助于后面運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的發(fā)揮，也可以有效的防治肌肉拉傷. 運(yùn)動(dòng)后的放松動(dòng)作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把剛才處于激烈運(yùn)動(dòng)的肌肉放松，恢復(fù)的快，最重要的是減少酸疼甚至不疼。

特別強(qiáng)調(diào)的是，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次非得把自己累得不行的那種類型，難免第二天會(huì)腰酸背痛。所以不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人要注意適可而止，否則反而對(duì)身體有害。

4、運(yùn)動(dòng)中腹痛

這在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱之為“運(yùn)動(dòng)中腹痛”。這種疼痛是因?yàn)椴涣嫉倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣而產(chǎn)生的，比如腸胃痙攣牽扯神經(jīng)由于飯后過早劇烈運(yùn)動(dòng)或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發(fā)性絞痛?；蛘呤莾?nèi)臟器官一時(shí)不能適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的需要引起，其疼痛部位多發(fā)生在肝區(qū)和脾區(qū)。

還有一種情況是大劑量的運(yùn)動(dòng)過程中由于水分鹽分流失過多，引起體內(nèi)代謝失調(diào)，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產(chǎn)生劇痛。

解決方法：鍛煉時(shí)間一定要選擇在飯后一個(gè)小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中最好喝淡鹽水和一些運(yùn)動(dòng)性飲品，運(yùn)動(dòng)是注意調(diào)整好呼吸與運(yùn)動(dòng)的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會(huì)消失。