想要達(dá)到目標(biāo)效果千萬(wàn)別忽視了心率

心率是用來(lái)描述心動(dòng)周期的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。在運(yùn)動(dòng)學(xué)或者在專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練中，我們時(shí)常聽(tīng)到“心率”這個(gè)詞，但是，很多人對(duì)于心率卻知之甚少，甚至于不少人認(rèn)為心率只是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)運(yùn)用的東西，而對(duì)于普通非專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，心率只是雞肋一般的存在，根本無(wú)需在意。

如果你是這樣認(rèn)為的，那么就大錯(cuò)特錯(cuò)了!

并非只有專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員才能從心率監(jiān)測(cè)中獲益，心率同樣也是普通運(yùn)動(dòng)者需要關(guān)注的。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，心率如果無(wú)法在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)到120次/min以上，很難達(dá)到預(yù)期運(yùn)動(dòng)效果。而近年來(lái)，頻頻出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)者在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中心跳驟停、猝死的現(xiàn)象，也是因?yàn)樾穆蔬^(guò)快所造成的。

由此可見(jiàn)，心率的監(jiān)測(cè)不僅能夠?qū)\(yùn)動(dòng)者在鍛煉過(guò)程中的身體狀況進(jìn)行有效的監(jiān)控與衡量，也能確保運(yùn)動(dòng)者不會(huì)過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足，從而使得每一次訓(xùn)練都達(dá)到更好的效果。通過(guò)對(duì)心率的監(jiān)測(cè)，運(yùn)動(dòng)者可以對(duì)訓(xùn)練的次數(shù)、頻率和強(qiáng)度進(jìn)行合理的安排。

那么，我們應(yīng)該如何知道適合自己的運(yùn)動(dòng)心率并且利用運(yùn)動(dòng)心率的控制使運(yùn)動(dòng)達(dá)到理想效果呢?在此之前，我們需要對(duì)心率的量度進(jìn)行一定的了解。

心率的量度及應(yīng)用

1、安靜心率：

安靜心率是指人體在未進(jìn)行體育鍛煉狀態(tài)下的正常心率，即日常心率。正常人的安靜心率一般在60~100次/min之間。

安靜心率會(huì)隨著訓(xùn)練的時(shí)日的增加而下降，也顯示出訓(xùn)練成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)安靜心率突然回升，很可能是過(guò)度疲勞或訓(xùn)練過(guò)度的緣故。

測(cè)定安靜心率的最佳時(shí)機(jī)是晨早臨起床之前，其他時(shí)間則需要在安坐 5 分鐘后才可進(jìn)行，否則會(huì)導(dǎo)致測(cè)定結(jié)果偏高。測(cè)量時(shí)可以把手按在頸動(dòng)脈或近手腕的橈動(dòng)脈上，測(cè)定完整的一分鐘以?xún)?nèi)的脈搏。

2、運(yùn)動(dòng)心率：

運(yùn)動(dòng)心率即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都需要一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的冬運(yùn)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。如果心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等;心率低對(duì)身體雖然沒(méi)有危害，但會(huì)影響鍛煉效果。

3、最大心率：

人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平，即為最大心率。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

測(cè)定最大心率的方法主要包括以下幾種：

在實(shí)驗(yàn)室的壓力測(cè)試中測(cè)量最大心率;

以最大力量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(最經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng))并記錄最大心率。這種方法能提供一個(gè)相當(dāng)精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)人使用。

利用心率表測(cè)試出最大心率值預(yù)測(cè)出個(gè)人最大心率。

根據(jù)公式來(lái)計(jì)算最大心率。利用這種方法所測(cè)定的最大心率為估算值，易于操作，同時(shí)也是普通運(yùn)動(dòng)者最常用的一種測(cè)定最大心率的方法。

過(guò)去，運(yùn)動(dòng)者常使用的“最大心率=220-年齡”的公式存在較大的偏差，因此，運(yùn)動(dòng)學(xué)家推算出了一條更為準(zhǔn)確的新公式：

最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡

心率區(qū)間對(duì)身體的影響

在跑步過(guò)程中，心率反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等。

心率在120~140次/min之間

攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/min以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。

心率在120~150次/min之間

為跑步有效價(jià)值范圍。心率在120次/min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒(méi)有明顯變化，故健身價(jià)值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在120~180次/min之間

跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。

心率在140~160次/min之間

為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之間

能提高無(wú)氧代謝能力，同時(shí)發(fā)展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

心率在170次/min-180次/min之間

是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。

心率在180次/min以上

是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無(wú)氧代謝能力。

心率區(qū)間對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的作用

根據(jù)不用心率區(qū)間內(nèi)人體內(nèi)代謝循環(huán)及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區(qū)間下的不同運(yùn)動(dòng)效果。

熱身放松區(qū)：50%~60%最大心率

熱身運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)以前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)即將進(jìn)行的較激烈的運(yùn)動(dòng)，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

健身后的放松運(yùn)動(dòng)可以使緊張的肌肉逐漸放松，運(yùn)動(dòng)的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個(gè)個(gè)過(guò)程中心率應(yīng)該保持在最大心率的50%-60%之間，過(guò)低會(huì)使身體需要更長(zhǎng)的時(shí)間發(fā)熱，過(guò)高則強(qiáng)度太大。

脂肪燃燒區(qū)：60%~70%最大心率

運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行跑步時(shí)的主要能量來(lái)源為脂肪和碳水化合物，在這個(gè)區(qū)域內(nèi)，身體主要是通過(guò)燃燒脂肪的方式為運(yùn)動(dòng)供能，所以脂肪燃燒區(qū)是對(duì)想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最重要的區(qū)域。事實(shí)上，這也是大部分低強(qiáng)度鍛煉者最常處于的心率區(qū)域。

如果我們進(jìn)行跑步鍛煉的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那么將心率控制在最大心率的60%-70%，并且盡可能地保證穩(wěn)定的訓(xùn)練時(shí)間，就會(huì)獲得理想的鍛煉效果。

糖原消耗區(qū)：70%~80%最大心率

隨著跑步強(qiáng)度的增加，碳水化合物所供應(yīng)的能量相應(yīng)增加，當(dāng)進(jìn)入糖原消耗區(qū)，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會(huì)繼續(xù)燃燒脂肪，但是此時(shí)碳水化合物成為主要的供能物質(zhì)。

在糖原消耗區(qū)的跑步訓(xùn)練是一種很好的有氧訓(xùn)練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。

乳酸堆積區(qū)：80%~90%最大心率

剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉是，只要頻率和訓(xùn)練時(shí)間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運(yùn)動(dòng)者經(jīng)驗(yàn)的增加和身體素質(zhì)的提高，訓(xùn)練量的增加對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響越來(lái)越小，這時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度僅僅保持在糖原消耗區(qū)就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區(qū)的訓(xùn)練。當(dāng)心率達(dá)到最大心率的80%以上，訓(xùn)練強(qiáng)度從有氧轉(zhuǎn)為無(wú)氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區(qū)域內(nèi)靠短時(shí)間的間歇訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。

身體極限區(qū)：90%~100%最大心率

在比賽中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者為了取得更好成績(jī)而必須百分之百的發(fā)揮自己的能力時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率會(huì)接近甚至超過(guò)最大心率。在90%~100%最大心率區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)更快的耗盡體內(nèi)的糖原，堆積更多的乳酸，當(dāng)糖原逐漸耗盡時(shí)，無(wú)論多強(qiáng)的意志力都無(wú)法補(bǔ)充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長(zhǎng)期地接近這種身體極限，身體將很難適應(yīng)這種壓力，因此在絕大多數(shù)情況下，我們應(yīng)該將訓(xùn)練心率控制在90%最大心率以下。

在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)，盲目的訓(xùn)練非但不能讓我們達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，還有可能會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷，因此，科學(xué)地利用心率監(jiān)測(cè)來(lái)制定合理的訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)十分重要。

想要達(dá)到目標(biāo)效果，千萬(wàn)別忽視了心率!