這是一個長跑運動員和短跑運動員的跑步腿部軌跡

這是一個長跑運動員和短跑運動員的跑步腿部軌跡，可以明顯的看到短跑運動員提膝的動作非常明顯，腳尖在重心下方點地，幾乎沒有腳跟著地的片刻;右邊的長跑選手跑姿則明顯的特點就是重心沒有那么高，向前提膝的動作幅度縮小到了最省力的幅度，全腳掌著地。

兩個動作產(chǎn)生區(qū)別的原因主要有兩點：

1、速度快慢的原因

為什么短跑運動員相對于長跑有很明顯的腳掌先著地特點呢?排除錯誤跑姿之外，主要的原因在于速度上。跑步速度的快慢由步頻和步幅決定，步頻的快慢達到一定程度后便無法再快，即便是短跑運動員，步頻也不會超過300(蘇炳添步頻約每分鐘288步)，所以，在最后拼絕對速度時，更重要的是步幅，短跑運動員的速度正來源于此，他們利用腰腹力量的能力堪稱一絕，下面，我們來看看張培萌在前一段時間的小短片。

可以看到，張培萌在單腳跳的情況下依舊保持著高速運行，這就來源于他的腰腹力量和下盤支撐力。所以，跑步，腰腹力量甚至要比腿部力量更重要。

2、省力原則與高效原則

短跑運動員的目的在于盡自己最大的努力在最短的時間內(nèi)達到終點，所以要運用全身一切可以動用的力量向前，當(dāng)然也要以腰腹力量為指導(dǎo)，但是腿部力量也要起到關(guān)鍵作用。

但是長跑、慢跑就不同了，它更多的在于省力原則，在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿步不用力，這樣一來才能持久續(xù)航。但是有一個原則是不變的，那就是在重心下方落地，保證在跑步過程中不受阻力，而且時常注意在中心下方落地的話，久而久之便會自然形成腳掌先著地的效果。

跑姿沒有最好的，但有兩個原則是不變的。

我們經(jīng)常為了腳掌或腳跟先著地的選擇而糾結(jié)。時常難以琢磨那些電視上看到的優(yōu)秀跑姿究竟是怎么保持前腳掌著地的，到底應(yīng)該學(xué)，還是不應(yīng)該學(xué)，自己的跑姿到底要不要改?

這些困擾自己的問題甚至嚴(yán)重阻礙了自己正常的動作越想越不會跑了。我們來分析正確跑步姿勢到底是怎樣的。跑姿各不相同，但一定要保證兩個原則。

塞拉斯·吉普魯托，肯尼亞長跑高手，1984年出生，知名老將，他的場地3000米PB7分32秒25，5000米PB13分02秒86，萬米27分26秒31。路跑10公里27分28秒，半程馬拉松PB59分39秒。

今天，他將為我們展示科學(xué)跑姿，以3D的形式展現(xiàn)。

實際上跑姿有最重要的兩點要求。

第一，保證腳在身體正下方著地(這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學(xué)會腳掌先著地的跑法。);

第二，保證核心力量推動身體(決定步幅的關(guān)鍵)。

我們再來看幾組動圖

跑步必須做到的就是上身的挺拔。因為這樣才能更暢快的呼吸。還有，上身的挺拔能有效的消除疲勞感。

看看世界頂尖選手的動作，不論體力下降到什么程度，都一定是保持著挺胸的狀態(tài)，這對所有跑步愛好者都適用。

跑步傷腿，大家都很清楚，盡量的減少腿部的受力，可以有效的降低腿部受傷的幾率，所以，盡量去感覺和嘗試送胯，這樣會使整個跑步過程更輕松。

不管是快跑還是慢跑，雖然形式上不同，但是核心理念相同，那就是利用核心力量增大步幅，大部分專業(yè)運動員不論快慢都會自然的用腳掌著地方式，下面我們來總結(jié)一下腳掌著地必備三要素。

1、空中位移的長短、垂直浮動的高低

我們經(jīng)常會說步幅，但對于跑步來說，步幅這個詞描述的并不全面，他更適合于描述走路，跑步是有騰空的，是有空中位移的。上面我們說過，自然地跑姿會有腳尖空中的上翹，而如何把上翹瞬間轉(zhuǎn)化為腳掌觸地，當(dāng)然就需要空中的作業(yè)了，“步幅”越短，越?jīng)]有時間改變上翹，由此導(dǎo)致腳跟著地也是必然。

但是速度選手不然，他們憑借著長距離的前躥和騰空高度，在空中完全有時間自然地跟隨重力改變上翹為下壓，以腳掌著地。這也是短跑選手為什么是絕對以腳掌著地的原因了。

2、腿部前后擺動的角度適中;

貝克勒是大家公認的后撩腿第一人，他的后擺幅度讓他的雙腿像鐘擺一樣前后自然做功，并且，如果想用腳掌著地，著地的地點必須在自己的身體正下方(如果永動機成為可能，那么他絕對是最會用力的長跑運動員)。

業(yè)余跑者在跟隨一些專業(yè)名師學(xué)習(xí)跑步的時候也經(jīng)常會學(xué)習(xí)到后撩腿的重要性，只有在跑步過程中腳跟盡量踢向臀部，腳尖不要超過重心，才能逐漸的完成標(biāo)準(zhǔn)動作，讓跑姿顯得更漂亮。

3、整體力量保障

當(dāng)然，一切運動和姿勢離開力量都是空談，跑步這項運動雖說是腿如車輪一般的運轉(zhuǎn)，但他更注重的是整體力量的保證，核心力量的強大，沒有強大的腰腹力量，是沒有辦法做到前面兩項的，更別談腳掌著地了，所以，力量訓(xùn)練是跑者的必修課。

當(dāng)然，我們普通跑者不要太在乎著地方式，這并沒有一個明確的準(zhǔn)則。唯一確定的是：跑步，要目視前方，把胸打開，上身微向前傾，讓重力起到作用，小臂帶動大臂，以腰腹為核心，髖胯帶動雙腿，讓所有動作一氣呵成，把跑步當(dāng)作跳躍，而不是走步，讓全身放松，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動作。