了解這三大原則理解是否過(guò)度訓(xùn)練

了解這三大原則，理解是否“過(guò)度訓(xùn)練”

“對(duì)于經(jīng)常參加馬拉松或者高強(qiáng)度賽事的跑者，他們之所以容易受傷，就是因?yàn)樗麄冞`反了太多訓(xùn)練規(guī)則——訓(xùn)練太多、訓(xùn)練太急躁，以及訓(xùn)練強(qiáng)度太大。”

過(guò)度訓(xùn)練不是一天造成的，不會(huì)因?yàn)橐惶煊?xùn)練的質(zhì)或量比較大，隔天就產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練的情況。

首先，是身體狀態(tài)。

過(guò)度訓(xùn)練最直觀的體現(xiàn)就是身體受傷。而且在跑者沒(méi)有意識(shí)到訓(xùn)練過(guò)度的情況下，傷勢(shì)會(huì)隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

而傷病的程度可能從幾周內(nèi)恢復(fù)的“輕微過(guò)度使用”到需要幾個(gè)月才能痊愈的“應(yīng)力性骨折”。

按照梅澤爾醫(yī)生的說(shuō)法，“疼痛會(huì)改變你跑步的方式，改變你的步態(tài)力學(xué)，從而加重傷病。正因如此，即使停止訓(xùn)練，然后及時(shí)就醫(yī)。如果沒(méi)有得到正確的診斷，小的疼痛會(huì)迅速變成更嚴(yán)重的問(wèn)題。”

其次，是精神狀態(tài)。

過(guò)度訓(xùn)練另一個(gè)常見(jiàn)的狀況就是精神倦怠。訓(xùn)練量超過(guò)了自己身體承受的范圍，自然會(huì)造成身體內(nèi)的熱量缺失，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，而這一系列的連鎖反應(yīng)就會(huì)體現(xiàn)在越來(lái)越焦慮的精神狀態(tài)上。

就如梅澤爾醫(yī)生所說(shuō)，“精神疲憊，身體也會(huì)跟著疲憊，然后當(dāng)身體能量過(guò)低時(shí)，傷病的風(fēng)險(xiǎn)就提高了。”

然而，精神狀態(tài)疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因?yàn)檫@種疲憊有可能會(huì)歸因于工作壓力大。

正因如此，當(dāng)跑者感覺(jué)精神疲憊而焦慮，甚至對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦，并且通過(guò)正常睡眠無(wú)法恢復(fù)時(shí)，就必須意識(shí)到，你的訓(xùn)練可能過(guò)量了。

最后，是激素水平。

人體是一臺(tái)精密的機(jī)器，激素就相當(dāng)于維持這臺(tái)機(jī)器的潤(rùn)滑劑。人體內(nèi)不同的激素由不同的腺體產(chǎn)生，維持著身體內(nèi)各種功能的平衡，并且控制著從睡眠周期到饑餓信號(hào)釋放的各種功能。

如果訓(xùn)練過(guò)度，那么人體內(nèi)的激素水平就會(huì)紊亂，導(dǎo)致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者會(huì)經(jīng)期失調(diào)。

按照梅澤爾醫(yī)生的說(shuō)法，如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導(dǎo)致的這些情況，那么就必須意識(shí)到，你的訓(xùn)練過(guò)量了。

如何處理過(guò)度訓(xùn)練的情況?

第一，嘗試“冷熱交替法”。

利用冷熱交替的方式增進(jìn)血管的血流，增進(jìn)血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝，同時(shí)可以促進(jìn)肌肉的放松。

冷熱交替法的做法是使用15-16度的冷水，35度的熱水，過(guò)冷或過(guò)熱的溫度都會(huì)造成受傷。

一般的做法是在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分鐘后，使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重復(fù)3次，冬天以熱水結(jié)束，夏天以冷水結(jié)束。

此外，按摩可以增進(jìn)血流量、使肌肉放松、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運(yùn)動(dòng)受傷的幾率。如果經(jīng)濟(jì)許可，可以找專業(yè)的按摩師做運(yùn)動(dòng)按摩，如果無(wú)法負(fù)擔(dān)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)按摩，則可以自行使用按摩器材。

第二，嘗試食補(bǔ)恢復(fù)。

按照梅澤爾醫(yī)生的研究，訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，需要及時(shí)補(bǔ)充能量，如果錯(cuò)過(guò)了這段時(shí)間身體吸收然后補(bǔ)充肝醣的能力會(huì)下降50%。

但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，這時(shí)候規(guī)劃跑步完的飲食就很重要了。

有些實(shí)用的建議，例如帶個(gè)三明治、香蕉、堅(jiān)果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一點(diǎn)，或者是開(kāi)車的時(shí)候吃點(diǎn)食物，等到進(jìn)辦公室后，再吃個(gè)完整的早餐——不要錯(cuò)過(guò)了這個(gè)黃金時(shí)間，有足夠的能量才能繼續(xù)完成訓(xùn)練。

最后，選擇適合的裝備預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。

壓縮褲、壓縮襪盡管在科學(xué)研究上沒(méi)有明顯效果，但是不少跑者都認(rèn)為這樣的裝備對(duì)于恢復(fù)是很有效果的，這其中就包含女子馬拉松紀(jì)錄保持人保拉·拉德克利夫。

原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈，讓心臟能打出的血液增加，幫助排除乳酸等廢物，增進(jìn)肌肉的恢復(fù)速度。

此外，當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇或是沖刺后，會(huì)造成腎上腺素增加及乳酸的堆積，所以在進(jìn)行完這些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行一小段的緩跑，可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。