有人會(huì)因?yàn)榕懿涣瞬蕉箲]如何預(yù)防跑步傷病

稍微有點(diǎn)跑齡的朋友，多少會(huì)有一些傷病的經(jīng)歷。除了身體上的不適和疼痛感，還有人會(huì)因?yàn)榕懿涣瞬蕉箲]。

如何預(yù)防跑步傷病?除了跑步姿勢(shì)、落地方式、跑量和強(qiáng)度等跑步技術(shù)本身的因素要注意外，越來越多的跑者也意識(shí)到并開始進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練，如針對(duì)核心的訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練等。

但為什么你的跑量ok，也沒有斷過素質(zhì)訓(xùn)練，仍然出現(xiàn)了問題?

《跑者世界》專欄作家方旭東帶著這個(gè)疑問請(qǐng)教了《青少年長(zhǎng)跑訓(xùn)練》的譯者，《身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)》的主編沈兆喆老師。

沈兆喆老師是一個(gè)資深跑步愛好者，獲得北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)田徑方向碩士后，來到國(guó)家體育總局訓(xùn)練局擔(dān)任體能訓(xùn)練工作，參與了倫敦與里約奧運(yùn)會(huì)等大型賽事的身體功能訓(xùn)練工作，跑步是他一個(gè)重要的研究和實(shí)踐方向。經(jīng)過簡(jiǎn)單的一個(gè)觀察和測(cè)試后，他提到了一個(gè)許多跑者都容易忽視的肌肉——臀中肌。

什么是臀中肌

我們的臀部肌肉可以分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外側(cè)，它是深層肌肉，大部分被臀大肌覆蓋。

平時(shí)鍛煉和放松的臀部肌肉，提到的翹臀，絕大多數(shù)指的是臀大肌，臀大肌作為跑步時(shí)蹬地發(fā)力重要的參與者，起到了發(fā)力的作用。

臀中肌和跑步有什么關(guān)系

如果說臀大肌是“發(fā)動(dòng)機(jī)”的話，那么這塊兒被我們忽視的臀中肌就可以稱為“穩(wěn)定器”。臀中肌起于髂骨翼外面，止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子，是穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)的重要肌肉。

具體到跑步上來說，平時(shí)不少跑者在跑步過程中都會(huì)出現(xiàn)臀部的扭動(dòng)，或者骨盆的擺動(dòng)，這都是因?yàn)橥沃屑〔话l(fā)達(dá)，無(wú)法發(fā)力穩(wěn)定骨盆，因此跑步時(shí)就會(huì)晃動(dòng)，骨盆的晃動(dòng)會(huì)導(dǎo)致力的傳導(dǎo)出現(xiàn)問題，大大影響跑步的效率。

此外，不少跑者在跑步時(shí)還會(huì)出現(xiàn)膝部?jī)?nèi)扣的情況，這也是因?yàn)橥沃屑〔话l(fā)達(dá)，導(dǎo)致腿內(nèi)收內(nèi)旋，出現(xiàn)“X 型腿”。這種跑姿長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致髕骨過度磨損，出現(xiàn)髕骨疼痛等癥狀。

而許多跑友容易患上的髂脛束綜合征，也是因?yàn)橥沃屑∮?xùn)練不足造成的代償效應(yīng)。

因?yàn)轺拿勈沃屑∮袀€(gè)同樣的功能，就是保持腿部的外展，由于臀中肌不發(fā)達(dá)，髂脛束就更多地承擔(dān)起保持腿部外展跟膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用，導(dǎo)致過度使用、產(chǎn)生緊張，髂脛束緊張就會(huì)對(duì)髕骨產(chǎn)生向外的拉力，加劇髕骨疼痛。

如何檢測(cè)自己的臀中肌

很簡(jiǎn)單，腳尖朝前做單腳深蹲的動(dòng)作，做幾次后觀察做深蹲的那只腳，如果膝蓋往腳的大拇趾側(cè)內(nèi)傾，也就是膝內(nèi)扣，那么基本可以判斷臀中肌比較弱。

如何強(qiáng)化臀中肌

想要強(qiáng)化臀中肌，首先還是要對(duì)臀部肌肉、大腿內(nèi)側(cè)肌群、闊筋膜張肌等進(jìn)行放松和激活。具體的鍛煉方式可以參考以下幾個(gè)動(dòng)作。

/ 滑墊臀橋 /

可以通過同時(shí)滑動(dòng)雙腿來增加練習(xí)強(qiáng)度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動(dòng)滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對(duì)側(cè)腿重復(fù)訓(xùn)練。

/ 滑墊側(cè)弓箭步 /

可在胸前持一個(gè)壺鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度

1、將一只腳放在滑墊上，上身下降，髖部向后坐，滑墊一側(cè)腿向外滑動(dòng)遠(yuǎn)離身體中線。另一條腿膝關(guān)節(jié)屈曲，直至大腿上部與地面平行。

2、通過無(wú)滑墊一側(cè)下肢髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的伸展來使身體回到直立姿勢(shì)，滑墊一側(cè)下肢利用與下降時(shí)相同的路線回到起始位置。

/ 羅馬尼亞硬拉 /

可以通過使用壺鈴作為負(fù)荷的方法來限制脊柱的負(fù)載

1、雙腳水平接觸地面，重心集中于腳踝，通過髖關(guān)節(jié)屈曲，使上身軀干與大腿的夾角變小，保持脊柱中立位。

2、下放杠鈴直至與髕腱平齊或略低于膝關(guān)節(jié)，通過伸髖，按照相同路線回到初始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，膝關(guān)節(jié)始終保持靜止并維持微屈的角度。

/ 滑墊臀橋 /

可在胸前持一個(gè)壺鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度

1、調(diào)整懸吊系統(tǒng)，使把手高度在小腿中部。一只腳放在懸吊帶下方環(huán)中。邁出另一條腿，呈分腿姿勢(shì)。

2、后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展，前腿膝關(guān)節(jié)屈曲，直到大腿上部與地面平行。回到初始位置。重復(fù)一定次數(shù)，前后腿互換位置。

/ 分腿蹲 /

可在胸前持一個(gè)壺鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度

1、將杠鈴放置在上背部及肩部。兩腿一前一后站立，與髖部同寬。前腳掌著地，屈曲前腿、后腿膝蓋，使身體重心下降。

2、前大腿上平面與地面趨近于平行，后腿膝蓋即將接觸地面時(shí)停止?；氐狡鹗甲藙?shì)。前后腿互換，重復(fù)。

看完這篇文章，不妨就簡(jiǎn)單地自我測(cè)試一下，如果臀中肌確實(shí)太弱，就在自己的訓(xùn)練當(dāng)中，加入相關(guān)內(nèi)容，讓自己的“穩(wěn)定器”更穩(wěn)，從而降低跑步傷病出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，更好地享受跑步的樂趣吧~