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很多跑友在剛開始接觸跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候關(guān)注點(diǎn)都在如何正確的跑步上,其實(shí)如何優(yōu)雅的跑步也是一堂必修課,那么該從哪些方面來注意和修正呢?
學(xué)會(huì)擺臂
短跑和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)改善自己的跑步姿勢(shì),而很多長(zhǎng)跑者和教練們卻不可原諒地忽視了這項(xiàng)工作。我們觀察短跑者的慢動(dòng)作,他們的手臂擺動(dòng)著直到腦袋邊上。短跑者有意識(shí)地有力使用手臂,因此也會(huì)優(yōu)化跑步時(shí)的手臂動(dòng)作。
中長(zhǎng)距離跑者,學(xué)著在沖刺時(shí)使用手臂帶來一個(gè)向前的力,同時(shí)可以幫助疲勞的雙腿提高速度,或者至少可以讓雙腿保持當(dāng)前的速度。那長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呢?他們至少也有干瘦的上臂吧,多少也會(huì)在兩側(cè)或者身體前后擺動(dòng)。他們?cè)谶@個(gè)錯(cuò)誤的擺動(dòng)中浪費(fèi)了可以更好地用作推力的能量。當(dāng)然長(zhǎng)跑者不需要像短跑運(yùn)動(dòng)員那樣的肌肉塊,但是手臂怎么擺,卻不是可以那么隨便的!
正確的放松的擺臂是在身體兩側(cè)向前,并且微微朝內(nèi)。但是手臂絕對(duì)不能越過身體的中線,上臂和下臂幾乎成直角。你可能會(huì)想:“我正是這么做的。”可能你還從來沒看過自己跑步!你會(huì)很驚訝:在你看來,幾乎所有的業(yè)余賽跑者(也有部分精英長(zhǎng)跑者)的手臂動(dòng)作都非常不科學(xué)。這方面真的只有用于分析跑步姿勢(shì)的錄像可以進(jìn)一步提供幫助了。如果你在跑步時(shí)手臂過分朝內(nèi)或者肩膀劇烈地前后擺動(dòng),那肯定是由多個(gè)原因?qū)е碌摹?/p>
不標(biāo)準(zhǔn)手臂動(dòng)作的肌肉原因
不標(biāo)準(zhǔn)的手臂動(dòng)作背后肯定隱藏著肌肉緊張和不均衡問題:胸肌縮短,同時(shí)肩膀上部,也就是肩胛骨之間的肌肉衰弱。收縮的胸肌把肩部往前牽引,因此手臂會(huì)朝內(nèi),然而背部上面部分的肌肉衰弱沒辦法控制手臂。肌肉不平衡會(huì)因?yàn)槿粘W藙?shì)(如坐著時(shí)弓背)而越來越嚴(yán)重。上身越僵硬,代替輕松擺臂的肩膀來回?cái)[動(dòng)就越多。擺動(dòng)的軸心從大臂關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)移到了身體中心。這很不科學(xué),同時(shí)也意味著不必要的力量消耗,因此我們不斷地改正身體的這種擺動(dòng)。身體的過度扭轉(zhuǎn)對(duì)于大腿交叉擺動(dòng)產(chǎn)生一個(gè)反向的自然阻力。
改善手臂動(dòng)作
具體怎么做呢?收縮的胸肌必須得到拉伸,同時(shí)背部上方過弱的肌肉必須得到加強(qiáng)(這些都可以通過力量訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)),這使得背部直起來,并且雙臂可以向前張開。只能通過不斷地做相反動(dòng)作來改變和放松緊繃的肌肉。根據(jù)跑步姿勢(shì)分析結(jié)果在腦海中顯示自己的運(yùn)動(dòng)模式,然后將其與理想的運(yùn)動(dòng)模式做比較,不斷回想正確的做法并做出相應(yīng)的改變。
具體的擺臂問題
其他在擺臂時(shí)出現(xiàn)的錯(cuò)誤有:彎曲位置過高、手臂擺放得過低或者兩手臂不對(duì)稱。手臂擺放位置過低有可能是手臂動(dòng)作錯(cuò)誤,如向內(nèi)擺,根據(jù)杠桿原理會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的不平衡。在通行不順暢的地帶,如越野跑和在陡坡中為了保持平衡,手臂擺得很開當(dāng)然是正確的。通常手臂應(yīng)該靠近身體微微向前伸。如果穿過于寬松的運(yùn)動(dòng)服外套,在訓(xùn)練時(shí)手臂容易張得過開,因此要將其脫掉或者綁在髖部,否則小臂會(huì)伸得太開、太高并且朝內(nèi),同時(shí)手肘會(huì)遠(yuǎn)離身體。不對(duì)稱的手臂動(dòng)作實(shí)在很常見,同時(shí)或多或少會(huì)導(dǎo)致跑步不平穩(wěn)和不省力。
埃塞俄比亞的前世界紀(jì)錄保持者和奧運(yùn)會(huì)冠軍海爾·格布雷西拉西耶其實(shí)是跑步姿勢(shì)的專家。他解釋說他的手臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)是因?yàn)樗郧翱偘褧鼕A在手臂下面,這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的影響通常都是很深遠(yuǎn)的。
雙手的姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)分析也不能忽視雙手。握緊拳頭向前沖的人,肌肉是緊繃的(心理上也很緊張)。做個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試:一只手握成拳頭,用另一只手觸摸下臂、上臂,直至上面的肌肉,你會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂到肩膀的肌肉有多么緊繃。如果你在跑步時(shí)手里緊緊抓著鑰匙或者一個(gè)重物,也會(huì)出現(xiàn)同樣的情況。雙手輕松地一起擺動(dòng),大拇指朝上,手指輕輕彎曲,想象手里有只蝴蝶,不可以讓它逃跑也不可以擠壓到它。
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