當(dāng)結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)時(shí)可以提高揮桿平衡性

在這一系列訓(xùn)練之中，我們將會(huì)使用到平衡球。當(dāng)結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)時(shí)，可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特點(diǎn)。

第1步：根據(jù)體能測(cè)試量表，決定目前的體能等級(jí);

第2步：制作1張?bào)w能鍛煉記錄表;

第3步：每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;

第4步：每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

由于這是一個(gè)平衡活動(dòng)，所以鍛煉胸部肌肉和背部肌肉相當(dāng)重要。鍛煉肩帶肌肉可以幫助你上桿到頂點(diǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進(jìn)身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;

4. 增強(qiáng)腹肌及腰肌。

好，我們現(xiàn)在就開始練習(xí)吧!

球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉

◇ 仰臥于健身球上，推舉啞鈴

1. 雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，滾動(dòng)健身球，使其處于正常位置。記住，在整個(gè)過程之中保持臀部向上;

2. 繼續(xù)滾動(dòng)，直到你的背部、肩部、頸部舒適地放置在球體上。膝部成90度彎曲;

3. 將啞鈴放到初始位置，使其位于肩部正上方，雙臂幾乎完全垂直。為了安全起見，請(qǐng)勿使用單只超過25英鎊的啞鈴;

4. 緩慢降低雙肘，直到前臂平行于地板，雙肘角度各成90度;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持2秒鐘。請(qǐng)勿屏住呼吸;

6. 緩慢將啞鈴放回到初始位置。重復(fù)12～15次;

7. 一些常見的錯(cuò)誤會(huì)讓你的肘部超過肩部，將臀部下降或?qū)⑼尾刻Ц?。?dāng)揮桿結(jié)束時(shí)屏住呼吸，否則就會(huì)揮桿過快。

建議重復(fù)次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

球技-鍛煉軀干肌肉(8)健身球與啞鈴拉伸肌肉

◇ 俯臥于平衡球上，側(cè)伸肩部

1. 在球的附近放置一個(gè)較輕的啞鈴(3～10英鎊);

2. 俯臥在健身球上，面向下方，將雙臀、大腿、胃部放在平衡球上方;

3. 開始時(shí)，肘部成90度彎曲，雙肘放在肩部的旁邊，前臂彎曲，并指向地板;

4. 不改變雙肘姿勢(shì)，轉(zhuǎn)動(dòng)前臂，將雙手移動(dòng)到頭部任意一側(cè)。

5. 有控制地緩慢移動(dòng)雙手。當(dāng)做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，如果動(dòng)作過快就會(huì)迫使各個(gè)關(guān)節(jié)超出活動(dòng)范圍。避免在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中將肩胛骨擠壓到一起，或抬起肘部;

6. 在揮桿結(jié)束的時(shí)候稍作短暫停留，然后恢復(fù)到初始位置;

7. 重復(fù)這個(gè)練習(xí)12～15次。

8. 在收桿時(shí)增加練習(xí)強(qiáng)度，將手臂舉起，堅(jiān)持5秒鐘，然后恢復(fù)到初始姿勢(shì)。進(jìn)行這些練習(xí)之后才可以增加練習(xí)強(qiáng)度。

建議重復(fù)次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍