強健的腹肌及腹斜肌對于正確瞄球姿勢具有重要作用

結(jié)合平衡球進行練習(xí)可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì)。我們將集中鍛煉腰部以及腿筋，二者對揮桿產(chǎn)生的作用相輔相成，鍛煉步驟如下所示：

第1步：根據(jù)體能測試量表，決定你目前的體能等級;

第2步：制作一張體能鍛煉記錄表;

第3步：每周進行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進行;

第4步：每周進行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

強健的腹肌及腹斜肌對于正確瞄球姿勢具有重要作用。這些練習(xí)對于提高體能有很大好處，你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進協(xié)調(diào)性;

4. 加強軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 保持身體穩(wěn)定

球技-鍛煉軀干肌肉(6)健身球穩(wěn)定身體和腿部

1. 為了讓這個練習(xí)的動作到位，開始時跪在球前面。然后趴在健身球上，將雙手放在前方地板上;

2. 你的大腿、臀部、腹部以及胸部都應(yīng)接觸到球體;

3. 伸直雙腿，然后緩慢將左臂和右腿同時抬起，使用右臂和左腿幫助保持身體平衡;

4. 當(dāng)手臂和腿與地面平行時，停止上升;

5. 保持這個姿勢，堅持5秒鐘，然后恢復(fù)到初始位置。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣方法重復(fù)前面的過程;

6. 重復(fù)這個練習(xí)，進行12～15次;

7. 當(dāng)進行這些練習(xí)的時候，避免轉(zhuǎn)動幅度過大。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 保持腿部穩(wěn)定

球技-鍛煉軀干肌肉(6)健身球穩(wěn)定身體和腿部

1. 仰面躺在地板上，將球踩在腳下;

2. 將小腿和腳掌放在球上，雙腳之間的距離大約為1英寸遠;

3. 將臀部抬離地板，直到身體完全挺直。臀部不要垂下，腹部和腰部應(yīng)保持良好接觸;

4. 用雙腿緩慢將球帶向你，這樣可以保持腹部和腰部的聯(lián)系，防止移動球時臀部下垂;

5. 繼續(xù)將球拉向你，直到雙膝彎曲成接近90度;

6. 保持這個姿勢，堅持1秒鐘，然后緩慢將球推開，直到雙腿伸直;

7. 保持這個姿勢，堅持5秒鐘，然后重復(fù)這些練習(xí)12～15次;

8. 常見的錯誤就是開始時將臀部抬得過高。可借助鏡子或請其他人觀察你的姿勢，確保身體伸直。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍