半程馬拉松初級計(jì)劃是一個(gè)非常好的開端

對于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人來說，在合適的時(shí)候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開始為給自己計(jì)劃參加一場比賽，有一個(gè)目標(biāo)和規(guī)劃會讓你更有動力堅(jiān)持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步?jīng)]有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學(xué)的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標(biāo)，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計(jì)劃是一個(gè)非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務(wù)也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長距離跑的前奏。在訓(xùn)練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。

半程馬拉松：中級

全程馬拉松：初級

這是最流行的訓(xùn)練計(jì)劃，其關(guān)鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開始為準(zhǔn)備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。在第8周進(jìn)行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

全程馬拉松：中級

40條跑步比賽訓(xùn)練精華

1、馬拉松這樣的長距離比賽將暴露你所有的缺陷，讓你更加清晰地認(rèn)識真正的自己，的確一切缺陷和優(yōu)點(diǎn)盡顯無遺;

2、對于很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，比賽并非僅僅只是比賽，還包括為比賽而做的所有準(zhǔn)備：穩(wěn)定的跑量積累、周日的長距離慢跑、必要的減量以及所有的參賽經(jīng)驗(yàn)。

3、每天都堅(jiān)持訓(xùn)練，這并不是為了提高比賽成績，而僅僅是因?yàn)槲蚁矚g運(yùn)動;

4、在馬拉松比賽中，并不是每一位跑著都會“撞墻”。通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，你可以鍛煉自己的身體更有效地燃燒脂肪，也可以通過在跑動中喝運(yùn)動飲料和服用能量膠來補(bǔ)充糖原。此外，合理的配速也能夠幫助你克服對“撞墻”的恐懼，發(fā)揮出最佳水平;[恰當(dāng)訓(xùn)練指的就是LSD]

5、32公里是給馬拉松跑者制訂的訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)定的最長距離。如果你在訓(xùn)練的時(shí)候跑的距離過長，就會極大地增加受傷和過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，這兩種情況都會對你的比賽產(chǎn)生負(fù)面影響;

6、馬拉松的美妙之處就在于比賽的勝利者遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是那些名列前茅的精英。“每個(gè)人都是勝利者”是一句令人厭煩的陳詞濫調(diào)，但當(dāng)一場比賽的距離是42.195公里時(shí)，這就話可就是真理了;

7、人們的能力有著很大的差異，但是比較理想的狀況是，在開始進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃之前，你已經(jīng)有一年的跑步經(jīng)歷了;

8、很多有潛力的跑著從未跑出第一步，就因?yàn)樗麄兒ε伦约嚎雌饋砗苌担麄儧]有自信、懼怕失敗;

9、如果你有患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、高膽固醇、吸煙、糖尿病或家族心臟病史等，那么在從事劇烈活動之前最好進(jìn)行一下檢查;

10、如果之前從未進(jìn)行跑步練習(xí)，那么你需要將注意力放在時(shí)間上而不是距離和配速上;

11、有些人只進(jìn)行少量的訓(xùn)練就能擁有巨大的潛力，而其他一些人則可能要經(jīng)過多年的努力才能取得最好的成績;

12、要發(fā)揮出最佳水平需要天賦，但即使那些天賦平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，沒有比馬拉松更能夠證明這一點(diǎn)的了;

13、如果你完成了首馬，那么無須做其他的事情，只要堅(jiān)持訓(xùn)練就會不斷地取得進(jìn)步;

14、如果讓我必需指出一個(gè)沒有經(jīng)驗(yàn)的跑者在提高水平時(shí)所犯的錯(cuò)誤，那就是他們在積累跑量的過程中經(jīng)常是以同樣的速度跑同樣的距離，這樣做既缺乏多樣性，也限制了他們的進(jìn)步。

15、如果你想成為一名更好的馬拉松跑者，就需要將注意力集中在一些基本的要素上：保持一貫性、積累跑量、訓(xùn)練強(qiáng)度和休息。[我就缺少強(qiáng)度，所以后期進(jìn)步慢];

16、大跑量可以教會身體在消耗糖原的同時(shí)燃燒更多的脂肪;

17、對于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，除非能慢下來，否則一直按馬拉松配速跑長距離是有風(fēng)險(xiǎn)的，既有可能受傷，也有可能造成過度訓(xùn)練。之所以要在一些跑步訓(xùn)練中使用比賽時(shí)的配速是為了讓你的肌肉適應(yīng)這種在比賽時(shí)將要使用的配速，我們建議最好是在周中的稍短距離中練習(xí);

18、預(yù)估全馬成績的一個(gè)好方法就是將你跑完半馬的成績乘以 2 再加上 10 分鐘;

19、速度訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合可以使你實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo);

20、對于馬拉松跑者來說，在充分開發(fā)出沖刺的潛能之前，他們是不可能發(fā)覺自己的全部潛能的;

21、你必須要能在跑短距離時(shí)跑得快，才有可能在跑長距離時(shí)跑得快;

22、在跑步多年后，如果你開始以秒而不是以分鐘為單位來創(chuàng)造個(gè)人紀(jì)錄，或者你的成績開始有點(diǎn)兒走下坡路了，那就是該練練速度的時(shí)候了;

23、善跑步姿勢的最佳方法就是進(jìn)行速度訓(xùn)練。如果你能學(xué)會跑得更有效率，那也就有可能在跑任何距離時(shí)都表現(xiàn)得更加出色;[可以解釋為什么伴隨跑步的]

24、在馬拉松比賽中，大腦走神無疑將使自己的速度慢下來，而集中注意力能使你的整個(gè)身體系統(tǒng)專注于保持穩(wěn)定的配速、節(jié)省自己的能量、保持跑步的姿態(tài);

25、速度訓(xùn)練指的是所有等于或高于馬拉松比賽配速的訓(xùn)練;

26、間歇跑的間歇指的是兩組跑之間的轉(zhuǎn)換時(shí)間，間歇跑可能是提高速度的最有效的方法;

27、沖刺跑可以提高速度，而無論什么距離，速度都是比賽成功的基礎(chǔ)。如果你能提高100~1600米的基礎(chǔ)速度，那么你必將成為一個(gè)更快的馬拉松跑者;

28、有些醫(yī)生會讓受傷的跑者放棄跑步，在我的跑步生涯的早期就有些醫(yī)生給了我這樣的建議，于是我便不再去找那些自己不是跑者，也不理解跑者心態(tài)的醫(yī)生了;

29、訓(xùn)練強(qiáng)度是導(dǎo)致跑步傷病的最普遍的原因;

30、如果你是一名追求比賽結(jié)果的馬拉松跑者，就要判斷出自己周跑量的崩潰點(diǎn)，并在訓(xùn)練中偶爾略微沖破這個(gè)點(diǎn)，試著通過長期的持續(xù)訓(xùn)練將自己的崩潰點(diǎn)推到一個(gè)新的水平，這樣就能使自己完賽或者在比賽中跑得更快;

31、如果感冒了，就要減少訓(xùn)練，而如果患了流感，并伴隨發(fā)燒的話，就要徹底停止訓(xùn)練;

32、馬拉松跑者可以進(jìn)行速度訓(xùn)練，但應(yīng)該是在大跑量積累和相應(yīng)的減量休整后進(jìn)行;

33、如果你能在訓(xùn)練中避免受傷，那么你無疑將可能成為一名更好的跑者;

34、不管怎么強(qiáng)調(diào)要提高訓(xùn)練水平，到了一定的年齡時(shí)，你就必須要減掉那些對你來說有風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓(xùn)練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運(yùn)動。

35、能堅(jiān)持跑步是最重要的，年齡較大的跑者都知道耐力跑的秘訣就在于無傷害。你要做的所有事情就是每天堅(jiān)持跑步，無論是否提高，而那至少會讓你保持最佳的狀態(tài);

36、長跑成功的秘訣不在于你做的是哪種類型的訓(xùn)練或以哪種強(qiáng)度來訓(xùn)練的，而是這些訓(xùn)練如何構(gòu)建出一個(gè)特定的計(jì)劃，從而與你一年的訓(xùn)練相融合，甚至與你的終身跑步生涯相融合;

37、在以長距離跑來訓(xùn)練耐力，快速跑加強(qiáng)了力量之后，你可以用短距離速度訓(xùn)練來調(diào)節(jié)自己的速度;

38、在充分系統(tǒng)訓(xùn)練之后，剩下工作就是如何減量、休息，讓狀態(tài)達(dá)到最佳;

39、只有學(xué)會休息，才能更好的訓(xùn)練;

40、每一個(gè)目標(biāo)的達(dá)成就相當(dāng)于一次夢想的破碎。