積累跑量對(duì)于提高配速往往也不是最有效最經(jīng)濟(jì)的方法

保持穩(wěn)定的情況下 如何提升自己的跑步能力?

眾所周知，必要的跑量積累對(duì)于提升耐力是十分重要的，想要提高配速最明顯和普遍的方法是多跑，從而實(shí)現(xiàn)從量變到質(zhì)變。當(dāng)然一味地積累跑量，對(duì)于大多數(shù)大眾跑者而言，又意味著疲勞積累和受傷風(fēng)險(xiǎn)增加，況且跑者都是職業(yè)人群，平時(shí)都很忙，很難拿出大把時(shí)間投入訓(xùn)練。

幸運(yùn)的是，多跑并不是提高配速的唯一選擇。事實(shí)上，積累跑量對(duì)于提高配速往往也不是最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法。你完全可以在有限的跑量基礎(chǔ)上，通過改變訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方式，實(shí)現(xiàn)配速的提升，以下7種方法就是“捷徑”。

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改變訓(xùn)練強(qiáng)度

跑步適應(yīng)主要由訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度共同決定的，其次是由你所挑戰(zhàn)的個(gè)人最困難的跑步內(nèi)容決定的。因?yàn)檫@第二個(gè)因素，一周高低強(qiáng)度交替跑訓(xùn)練會(huì)比一周恒定強(qiáng)度訓(xùn)練更加有助于提升你的跑步能力。

對(duì)于跑者而言，有三種訓(xùn)練是特別困難的：快速短跑;間歇跑;長(zhǎng)時(shí)間耐力跑。長(zhǎng)時(shí)間耐力跑也就是我們俗稱的LSD訓(xùn)練，這種訓(xùn)練對(duì)于積累跑量效果最好，但強(qiáng)度較低，而快速短跑和間歇跑則屬于高強(qiáng)度跑，對(duì)于心肺挑戰(zhàn)更大。高低強(qiáng)度搭配可以讓訓(xùn)練變得錯(cuò)落有致，富于變化，比如說，你可以選擇在周二、周四進(jìn)行高強(qiáng)度跑，周一休息，在周三、周五、周六進(jìn)行低強(qiáng)度長(zhǎng)距離跑。這比總是采用低強(qiáng)度慢跑來說，跑量更少，但卻可以更快地提高你的能力。

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訓(xùn)練更加系統(tǒng)和連貫

系統(tǒng)性是跑步成功的關(guān)鍵。耐力的適應(yīng)性提高是需要長(zhǎng)時(shí)間逐漸建立的。通過持續(xù)的全年訓(xùn)練，你每年的訓(xùn)練強(qiáng)度都應(yīng)比上一年高一個(gè)等級(jí)，你的進(jìn)步是建立在上一年的努力下。太多的跑者經(jīng)常會(huì)中斷訓(xùn)練長(zhǎng)達(dá)2-6周，結(jié)果是他們每年需花費(fèi)大量時(shí)間，僅僅是為了恢復(fù)至自己上一年的水平。必要的休息，比如跑馬后休息3-5天是有益的，但是你需要避免的是長(zhǎng)時(shí)間中斷訓(xùn)練。即便你因?yàn)榉N種原因沒有辦法堅(jiān)持跑步，你也應(yīng)該做一些替代訓(xùn)練，比如力量訓(xùn)練、騎行、游泳等等，總之不要讓自己停下運(yùn)動(dòng)的腳步。

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變換周訓(xùn)練量

正如高強(qiáng)度和低強(qiáng)度結(jié)合跑比每天中強(qiáng)度跑更適宜，每周交替的變換跑量也是類似的。我們通常接受的觀點(diǎn)是要循序漸進(jìn)地增加跑量，比如本周跑量增長(zhǎng)不超過上周跑量的10%，這從促進(jìn)能力增長(zhǎng)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的意義上來說是沒有錯(cuò)的，但有規(guī)律地變換周跑量也是一種經(jīng)過驗(yàn)證的有效方法。比如，前三周不斷增加跑量，但是到了第四周大大縮短跑量，這樣反而可以更好地促進(jìn)身體恢復(fù)。

四周的循環(huán)對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者效果最佳，而三周的循環(huán)適合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循環(huán)的例子：

三周循環(huán)(初跑者)

第一周：20公里

第二周：24公里

第三周：16公里

四周循環(huán)(經(jīng)驗(yàn)跑者)

第一周：60公里

第二周：64公里

第三周：68公里

第四周：50公里

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越野跑

在你的訓(xùn)練中添加越野跑是一個(gè)非常好的方法，它可以更多地鍛煉你的綜合能力。5英里的越野跑會(huì)更加挑戰(zhàn)你，比相同距離的平地運(yùn)動(dòng)更加激發(fā)你的運(yùn)動(dòng)潛力?？梢悦鞔_地說，上坡跑能提高有氧能力和腿部力量，而下山跑能改善腿的“剛度”和跑步效率。

有很多方法可以把越野跑加入訓(xùn)練中。你可以在周末長(zhǎng)跑時(shí)選擇山路，或完成一個(gè)低強(qiáng)度跑后做一些10秒的上坡沖刺跑。

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平地沖刺跑

真正讓人驚訝的是，有很多跑者從未跑到他們最快的速度。沖刺訓(xùn)練對(duì)于更加均衡地訓(xùn)練你的供能系統(tǒng)，避免單一節(jié)奏跑步所帶來的局限是十分重要的。沖刺跑其實(shí)不用單獨(dú)進(jìn)行，你只需要在每次跑步尾聲來幾組持續(xù)8-10秒的沖刺，就已經(jīng)足夠好了，這樣你不必跑量很多，也能實(shí)現(xiàn)近似的效果，而這樣的訓(xùn)練，也會(huì)更加有趣。

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做一些爆發(fā)力訓(xùn)練

跑步是跳躍的一種形式。下肢爆發(fā)力訓(xùn)練或跳躍練習(xí)，可以有效促進(jìn)你成為一名更為優(yōu)秀的跑者。研究證明，用爆發(fā)力訓(xùn)練替代一些跑步可提高跑步效率和比賽成績(jī)，還節(jié)約了跑步時(shí)間，從而實(shí)現(xiàn)事半功倍。你可以嘗試在每周兩次普通跑步后，做幾分鐘跳躍運(yùn)動(dòng)或者爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

蹲跳

弓步跳

反弓跳

弓步跳起

高抬腿

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加強(qiáng)你的核心

大多數(shù)跑者認(rèn)為加強(qiáng)核心肌肉可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也有證據(jù)證明堅(jiān)持做核心力量練習(xí)提高了跑步效率和成績(jī)，核心訓(xùn)練可以有效提高軀干的穩(wěn)定性，從而為上肢擺臂和下肢擺腿創(chuàng)造良好的發(fā)力條件，這樣可以減少能量損耗，提高跑步效率。傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練和平板支撐等核心穩(wěn)定性練習(xí)對(duì)于跑者而言，都是十分重要的。