在馬拉松訓(xùn)練中堆積跑量非常重要

眾所周知，在馬拉松訓(xùn)練中，堆積跑量非常重要。有時(shí)候一天里一次訓(xùn)練量和強(qiáng)度讓我們有壓力，就可以將訓(xùn)練內(nèi)容拆分為兩部分 —— 一天兩練。

這個(gè)聽起來比較新鮮的訓(xùn)練法，據(jù)說能會(huì)刺激身體提供雙倍的生長(zhǎng)激素，幫助我們建立和修復(fù)肌肉，而且運(yùn)動(dòng)后身體處于代謝小高峰，一日里兩次代謝峰值及其后的緩解效更有助于減肥。

真相是這樣的嗎?小編今天就來跟你們分析一下~

怎樣的跑者

才需要一天兩練

首先要確定的一個(gè)前提條件是，一天兩跑只適合一種情況——作為一個(gè)需要進(jìn)階的跑步高手，你的周跑量已經(jīng)很高，而且單次跑步距離也很難再增加了。

具體可以參考這些特點(diǎn)：

每周必跑一次以上的長(zhǎng)距離

每周安排了速度訓(xùn)練

每周至少跑4-5次

每次跑步，都有跑前熱身和跑后拉伸、配套力量訓(xùn)練

這就意味著，一天兩練是進(jìn)階跑者的訓(xùn)練方法，并不適合所有人。

如果你還是個(gè)初跑者，或者平均水平的長(zhǎng)跑愛好者，最好不要為了“加速減肥”之類的原因嘗試，身體根本扛不住，而且5-10公里分成兩次跑的意義并不大~

另外，許多職業(yè)或精英跑者確實(shí)一天會(huì)進(jìn)行2組訓(xùn)練，但通常1組是進(jìn)行速度較慢且緩和的慢跑，另1組則是帶速度的間歇或法特雷克跑。前者在累積跑量、提升身體的跑感，后者才是主菜。

一天兩練的好處

首先，對(duì)于練習(xí)時(shí)間已經(jīng)固定了的跑者來說，一天跑兩次，能夠最高效率利用時(shí)間，增加跑量，提升耐力。

除此之外，有研究表明在精疲力竭的狀態(tài)下加倍跑步，可以促進(jìn)脂肪燃燒。相比于第一次跑步，第二次跑步是一次主動(dòng)恢復(fù)，比“葛優(yōu)躺”的被動(dòng)恢復(fù)，要高效得多，類似于所謂的“排酸跑”。

這種狀態(tài)下，能夠訓(xùn)練身體更有效地利用糖原，并刺激肌肉纖維中線粒體的產(chǎn)生，從而觸發(fā)“超量恢復(fù)”的效果。

也有很多專業(yè)選手，在下午比賽之前先來個(gè)晨跑，這時(shí)候，第一次跑步相當(dāng)于一次“熱身”，能讓你在第二次跑步的時(shí)候狀態(tài)更好。

一天跑兩次的風(fēng)險(xiǎn)

羅列了那么多好處，但是沒有哪一種訓(xùn)練方法是完美的，一天跑兩次也存在風(fēng)險(xiǎn)。

首先，跑量增加，你肯定會(huì)更累、更疲倦，會(huì)伴隨著更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。尤其當(dāng)兩次跑步之間的間隔時(shí)間很短時(shí)。

為了更好地消除疲勞，讓身體承受更高的訓(xùn)練要求，你必須比往常更加注意睡眠以及飲食。安排一天中的第二次跑步時(shí)，盡量保證它的強(qiáng)度更低、距離更短。因?yàn)樯眢w已經(jīng)疲憊的狀態(tài)下，再進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。

每次跑步都需要大量的準(zhǔn)備和收尾工作，相應(yīng)的，一天兩跑也更耗費(fèi)時(shí)間：熱身、拉伸、洗澡、洗衣服、計(jì)劃路線……

其次，跑量不變，拆分為兩次，這樣一天跑兩次的首要效益是可以降低疲勞度，將原本一天20km的訓(xùn)練量拆成早晚各10km，疲勞度將會(huì)大大降低，因?yàn)樯眢w有至少8-12小時(shí)的恢復(fù)期;其二是身理機(jī)能層面，一天兩次慢跑的燃脂效率會(huì)一天一次還高，對(duì)想減脂者的效益較高。不過，需要注意的是，即使拆分訓(xùn)練再好，一周安排一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練也是無法替代的。

一日兩練，速度訓(xùn)練，長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練都是馬拉松訓(xùn)練中的有效方法，需要綜合使用。一定要記住：狂奔一時(shí)爽，傷病自己扛。

總之，一天跑兩次是錦上添花，它并不是必需品。如果說你還不是每天都跑步，而且每周安排了兩次或者更多的輕松跑，那就意味著，你離“自虐”的一天兩跑還遠(yuǎn)著呢，還是針對(duì)自己的水平來選擇訓(xùn)練量吧~