步行休息可以讓初跑者完成更長的訓(xùn)練里程

對新手跑者來說，跑步中經(jīng)常會(huì)利用散步來休息一下。而且越是長距離跑步時(shí)，越會(huì)用到。這當(dāng)然是有益的，步行休息是個(gè)相對的恢復(fù)期，它能實(shí)現(xiàn)幾個(gè)重要目標(biāo)：

·步行休息可降低心率，防止新手跑者在本該輕松地訓(xùn)練中訓(xùn)練太苦;

·相比一味只是跑步，步行休息可以讓初跑者完成更長的訓(xùn)練里程;

·步行休息在心理上也能讓初跑者保持更長時(shí)間的放松。停下走路時(shí)，感覺好像不太有挑戰(zhàn)性。

顯然，跑步時(shí)有很多好理由停下走路。但走路休息能無限使用嗎?最好不要!因?yàn)檫@會(huì)影響到健身水平的提高和健身計(jì)劃，因?yàn)槌鯇W(xué)者可能完全意識不到他們完成的里程會(huì)更快更多。

如何避免在跑步中的步行休息

理解跑者開始為何要利用散步休息是很有幫助的。跑步時(shí)避免受傷是共識。但沒有證據(jù)支持這種想法，跑步時(shí)夾雜散步休息并不足以預(yù)防傷病發(fā)生。相反，休息會(huì)讓跑者跑得更長，結(jié)果也就更容易造成過勞損傷。

在經(jīng)過4-6周訓(xùn)練后，大多數(shù)跑者將準(zhǔn)備開始減少休息次數(shù)，并最終完全避免。你所能做的第一件事就是以減少走路間隔時(shí)長來避免步行休息。如果你習(xí)慣于步行2分鐘，那就嘗試減少到90秒或1分鐘。

一旦你的步行休息間隔能持續(xù)1-2周減少到1分鐘或更少，你就可以準(zhǔn)備采取不太頻繁的步行休息了。如果你通常跑2分鐘走1分鐘，那你就可以延長跑步時(shí)間，跑3分鐘走1分鐘，不斷重復(fù)這種模式，直到不久后你能跑7-10分鐘，走30秒。

這種漸進(jìn)式的方法好處很多：

·防止跑者跑得太多太快

·從心理上也不會(huì)讓跑者感到很失望

·5-10分鐘跑步時(shí)間的延長可以隨著健身水平的提高而提升自信心

一旦你可以跑7-10分鐘且只需更短的休息時(shí)，就該到下一步了：“只在需要時(shí)走路”。這并非完全不走路，“需要時(shí)”的心理會(huì)讓跑者對走路并不感到愧疚，同時(shí)還能適應(yīng)跑更長時(shí)間。跑者只有在覺得心率太快或呼吸困難時(shí)才應(yīng)該走路。輕松跑應(yīng)該是舒適、可控且能對話的。

用這種“需要時(shí)才走路”的方式經(jīng)過2-3周，絕大多數(shù)跑者都能成功避免步行，在不休息的情況下完全跑完每周的里程。

當(dāng)然，如果你覺得你需要停下來走走，那你就應(yīng)該停下來!高溫、高濕、高海拔，甚至大風(fēng)都是跑步的障礙，會(huì)使跑步更加困難。減少步行休息能是跑者增強(qiáng)自信心，每周跑更多的里程并成功提高健身水平。同時(shí)，最好的地方是你也將跑得更快!