為大家歸納和分享六大最常見的跑步損傷

經(jīng)常跑步的跑友們，多數(shù)都有受傷的經(jīng)歷，那么到底是怎么個“多”法呢?據(jù)《哈佛大學(xué)報》統(tǒng)計的數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例高達80%-85%。跑步損傷已經(jīng)成為屢見不鮮且相當棘手的問題。作為一個對自己負責的跑者，熟識幾種常見的傷病癥狀和處置方法已成為成熟跑者的必備技能。

今天這篇文章就有必要為大家歸納和分享六大最常見的跑步損傷，分析其形成原因以及如何處理預(yù)防的注意事項。

01

膝關(guān)節(jié)疼痛

膝關(guān)節(jié)疼痛的主要癥狀為膝蓋下方軟骨出現(xiàn)疼痛。在做上下樓或下蹲等動作時會加劇疼痛感。此類與膝蓋有關(guān)的跑步傷病發(fā)生幾率為40%左右。主要導(dǎo)致因素為膝蓋承受過大的壓力、長距離跑步、久坐、走下坡或下樓等。

例如跑步時直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地或者過度彎曲于體前落地。

落地時沖擊力直接作用于膝關(guān)節(jié)給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度壓力。

恢復(fù)和預(yù)防

在恢復(fù)期間減輕訓(xùn)練量、循序漸進，以免造成二次損傷。

做前傾過度到跑步的練習。要把腳拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作，留意體會足弓的彈性作用。向前跑20-30米，重復(fù)以上動作3-5次。

進行相關(guān)的力量訓(xùn)練保證股四頭肌的力量。

挑選可以提供彈力支撐的跑鞋。

02

髂脛束綜合癥

髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛特別相似，甚至連成因也極為相似。

它們的主要區(qū)別在于同樣是體前落地，但落地點過寬，阻止了臀部向前運動。

這容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過度橫向運動。

其主要癥狀為位于大腿外側(cè)臀部至膝蓋的髂脛束由于摩擦勞損導(dǎo)致發(fā)炎疼痛。

恢復(fù)和預(yù)防

通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，可以較好地緩解疼痛。

不過如果想從源頭解決這個問題，加強臀外展肌的訓(xùn)練。(單側(cè)提腿、單腿深蹲等動作)

少跑山路、減少步幅。如果在跑道上跑步，每跑幾圈就要換方向。

03

足底筋膜炎

足底筋膜炎的癥狀為足跟到腳尖的肌腱、韌帶產(chǎn)生細微撕裂和炎癥。

足底根部或足跟部出現(xiàn)疼痛與不適。

從結(jié)構(gòu)方面講導(dǎo)致筋膜炎的不良因素有嚴重高弓足或者扁平足、足跟肌腱過短等。

以及其他因素如站立時間長、核心力量差、過度內(nèi)外旋等。

恢復(fù)和預(yù)防

放緩跑步訓(xùn)練，冰敷腳跟、足弓等部位。

抓住腳趾向后拉伸足弓。

使用泡沫軸按摩放松。

增強核心力量訓(xùn)練。

選擇一雙適合自己的跑鞋。

04

跟腱炎

跟腱炎癥狀為鏈接小腿肌肉和后跟的跟腱受到反復(fù)過度牽張力而勞損。

足跟部上方的疼痛和僵硬。

其損傷的主要誘因為跑前熱身準備不充分、跑量過度、小腿肌肉贏弱以及扁平足等。

恢復(fù)和預(yù)防

多做提腳跟的動作。

避免小腿肌肉過度拉伸。

扁平足一定要選擇一雙適合足型的跑步鞋。

不要長時間穿高跟鞋或夾腳拖。

05

外脛夾

外脛夾癥狀為脛骨肌肉撕裂引起小腿前內(nèi)側(cè)疼痛。

形成元兇還是體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直于地面。

恢復(fù)和預(yù)防

注意休息減少跑量。

用綁帶綁住小腿脛骨。

按照腳型選擇正確的跑鞋。

06

應(yīng)力性骨折

主要表現(xiàn)為骨頭受到長期沖擊勞損導(dǎo)致脛骨、小腿、指骨、足底和跟骨出現(xiàn)疼痛。

這有可能是因為急劇增加的跑量或配速，以及營養(yǎng)攝入不均衡，如鈣元素攝入不足。

恢復(fù)和預(yù)防

避免對身體有沖擊的運動。

補充足量的營養(yǎng)和鈣質(zhì)。

通過重量訓(xùn)練增加骨密度。

失敗乃成功之母

通往遠方之路

少不了傷痛與折磨

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