每周進(jìn)行2套訓(xùn)練這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的

結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì)，鍛煉步驟如下所示。

第1步：根據(jù)體能測(cè)試量表，決定你目前的體能等級(jí);

第2步：制作一張?bào)w能鍛煉記錄表;

第3步：每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;

第4步：每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進(jìn)身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;

4. 加強(qiáng)軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 弓步下蹲訓(xùn)練力量

球技-鍛煉軀干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲訓(xùn)練

1. 開始時(shí)用背部將球靠在墻上;

2. 將身體傾向于球，雙腳距離墻壁2～3英尺遠(yuǎn)。將雙手舉到耳朵附近，或交叉合抱于胸前;

3. 緩慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(將雙腳移上前或后退，直到姿勢(shì)正確);

4. 背部弧線應(yīng)該與球體弧線相吻合;

5. 盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘(或者，弓步上下移動(dòng)12～15次，到達(dá)最下端時(shí)只停留1秒鐘);

6. 所有動(dòng)作都應(yīng)該緩慢而有控制，動(dòng)作不要倉促;

7. 另外，做練習(xí)的時(shí)候注意不要屏住呼吸。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 拉伸臀部肌肉

球技-鍛煉軀干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲訓(xùn)練

1. 左腿在前，右腿在后，騎在球上，形成箭步姿勢(shì);

2. 稍稍將身體向上抬起，讓球僅僅發(fā)揮身體重量的作用;

3. 用左膝擠壓球體;

4. 將臀部擠壓在一起，并將骨盆向前凸出;

5. 你可以感到左臀區(qū)域受到拉伸;

6. 保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)30～45分鐘，然后切換到身體另一側(cè)。