恢復(fù)到初始位置每次重復(fù)的時候緩慢增加速度

在這一系列中，我們將增加通過在賽前進行動態(tài)練習(xí)，賽后進行靜態(tài)練習(xí)增加你的身體柔韌性。在練習(xí)場上我們將使用球桿以及專用拉力器進行賽后練習(xí)。拉力器專門設(shè)定有握把以及足套幫助你完成靜態(tài)拉伸訓(xùn)練。

柔韌性是構(gòu)成揮桿的重要元素之一。拉伸肌肉可以讓你的揮桿更有力量，并增加桿頭速度。當你的身體柔韌性下降時，由于臀部、腿部以及背部柔韌性不夠，需要改變揮桿方式對揮桿作出補償。如果你的揮桿缺乏柔韌性，那么可以增加背部區(qū)域力量。有針對性的高爾夫柔韌性鍛煉可以增大肌肉力量，增加動作活動范圍，增強身體柔韌性。

請注意復(fù)習(xí)1～8周的內(nèi)容，因為這一訓(xùn)練是循序漸進的，每周你都要進賽前練習(xí)和賽后練習(xí)。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 賽前活動肩部和胸部肌肉

球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵

雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，將臀部轉(zhuǎn)向前方，雙手伸在身后，分別抓住配重練習(xí)球桿的握把及桿頭。緩慢做擴胸運動，將雙臂后伸，然后稍稍向上抬起?；謴?fù)到初始位置，每次重復(fù)的時候緩慢增加速度。

標準桿水平：重復(fù)10遍;

小鳥球水平：重復(fù)15遍;

老鷹球水平：重復(fù)20遍

如果你不明明白目前該進行哪個水平的訓(xùn)練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能，精確設(shè)定訓(xùn)練難度》一文。

◇ 賽前拉伸小腿和腳踵肌肉

球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵

站立，雙手拄著球桿，將桿頭面向你，將一只腳伸到后面。彎曲膝部，身體前傾，直到感到小腿肌肉受到拉伸。注意腳后跟不要離開地面。恢復(fù)到初始位置，每次重復(fù)的時候緩慢增加速度。

標準桿水平：重復(fù)10遍;

小鳥球水平：重復(fù)15遍;

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 賽后拉伸小腿和腳踵肌肉

球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵 球技-增添揮桿力量(9)賽前及賽后拉伸小腿及腳踵

坐于健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同樣的拉力。當?shù)竭_你感到舒適的位置時，保持這個拉伸姿勢，堅持30秒鐘。釋放緊張狀態(tài)，然后重復(fù)，但是第二次需要增加拉伸強度。