跑步需要的是跑步動(dòng)力鍛煉核心力量有什么用

很多跑者都認(rèn)為跑步靠的是雙腿，只要鍛煉好下肢力量，這樣跑步就不會(huì)存在什么問題。通常，資深跑者都了解核心力量對跑步的重要性，因?yàn)樗麄冎酪肱艿酶?，跑得更健康，變得更?qiáng)壯，千萬不要忽略核心力量的訓(xùn)練。

你可能就會(huì)問：跑步需要的是跑步動(dòng)力，鍛煉核心力量有什么用?

那什么是核心訓(xùn)練?要怎么訓(xùn)練呢?

任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩(wěn)定肌的訓(xùn)練都可以被看作核心訓(xùn)練。

“核心”這個(gè)詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域，包括如下肌肉：

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹橫肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 豎脊肌(背部肌肉)。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群(這些肌肉跨越髖關(guān)節(jié))。

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐?？墒牵M管核心的作用非常重要，但核心肌肉的訓(xùn)練方式卻往往是不高明的、缺乏科學(xué)依據(jù)的，并沒有真正考慮到所涉及肌肉的實(shí)際功能。

核心肌群是跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)，提供動(dòng)力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生。有些跑友在跑步時(shí)重心不穩(wěn)定身體左右晃動(dòng)，有些跑友后程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩(wěn)定的表現(xiàn)，最終還會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛等癥狀。

所以，想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法。跑步吧小編給大家推薦一組功能性的核心訓(xùn)練動(dòng)作，最全鍛煉腰腹力量，這樣才能更好地跑步，據(jù)說很多人堅(jiān)持不到10分鐘。。。。。。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

平板撐上推

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

平板撐爬行

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

自行車卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

臀橋

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鳥狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

以上是12個(gè)動(dòng)作的分解，這些動(dòng)作要這樣搭配，才能組合成最強(qiáng)的核心訓(xùn)練!